Magnezyum metabolizmaya, sinir sistemine ve kas sistemine yardımcı olan önemli bir mineraldir. Proteinleri ve DNA’yı, kemikleri, kasları ve diğer dokuları sentezlemek için de gereklidir. Magnezyum baklagiller, kepekli tahıllar, yapraklı yeşillikler, fındık ve tohumlar gibi gıdalarda bulunur. Genellikle ağızdan besin takviyesi olarak alınır.
Günlük Alınması Gereken Magnezyum Değeri Nedir?
Doktorlar size ortalama bir yetişkinin sağlıklı kalmak için her gün 400-420 miligram magnezyum ihtiyacı olduğunu söyleyecektir. Bu, her gün 2 bardak pişmiş fasulye veya bir bardak buğday kepeği tahılı ile bir bardak süt tüketerek gerçekleştirilebilir; bu, bir kişiye herhangi bir ekstra çaba harcamadan diyetlerinde yaklaşık 320 mg magnezyum verir. ABD Gıda ve Beslenme Kurulu’nun sağlıklı yetişkinler için sadece yaklaşık 300 mg önerdiği göz önüne alındığında, aslında bu oldukça fazla.
Yine de diyetlerinde yeterince magnezyum alamayan bazı insanlar var. Bunlar arasında magnezyum içeren yiyeceklere (örneğin fındık) alerjisi olan, potasyum tutucu diüretikler, örneğin hidroklorotiyazid veya amilorid gibi diüretikler alan; ve magnezyumun gıdalardan vücuda emilimini etkilediği için antasitler almak. Veya diyetlerinde çok fazla kalsiyum alıyor olabilirler (bu da magnezyum emilimini engeller).
Bazı insanlar, yediklerinde bile magnezyumu emmede zorluk çekerler. Bunlar, kronik ishal, Crohn hastalığı veya çölyak hastalığından muzdarip bireyleri içerir. Bu durumlardan muzdarip kişilerin magnezyum enjeksiyon yoluyla veya bir hastane veya klinikte uygulanan intravenöz damla olarak almaları gerekebilir.
Magnezyum takviyeleri iki yaygın biçimde mevcuttur. Magnezyum oksit ve magnezyum sitrat ve magnezyum aspartat, şelat ve laktat gibi daha az yaygın biçimlerde. Magnezyum oksit, takviyenin en ucuz şeklidir ancak iyi emilmez (yüzde 40’ı vücuda girebilir). Magnezyum sitrat daha iyi emilir ama aynı zamanda daha pahalıdır. Magnezyum, magnezyum oksit ve magnezyum sitratın en ucuz biçimleri açık ara en yaygın olanlarıdır. Magnezyum aspartat, şelat ve laktat daha az yaygındır ve genellikle depresyon ve anksiyete gibi kas problemlerini tedavi etmek için kullanılır.
Magnezyum Takviyeleri Güvenli midir?
Magnezyum takviyesi almaktan kaynaklanan herhangi bir ciddi sorun bildirilmemiştir. Aslında, çoğu çalışma diyet ve kemiklerdeki kalsiyum miktarı arasında bir ilişki olmadığını bulmuştur. Bazı kişilerde kemik kalsiyum içeriğinde herhangi bir değişiklik olmasa bile kemik yoğunluğunun etkilenmiş olması mümkündür, ancak bu her insanda görülmemektedir.
Osteoporoz için magnezyum takviyeleri üzerinde çok sayıda araştırma yapılmıştır ve çalışmaların yaklaşık yarısı kemik kırıklarını önlediğini bulmuştur. Diğer yarısı magnezyum almakla kemik kırıklarını önleme arasında bir ilişki bulamadı. Bu, bazı araştırmacıları, diyet (gıdada) magnezyum kaynaklarının, diyet takviyeleri tarafından sağlananlardan daha etkili olduğu sonucuna varmasına yol açmıştır.
Magnezyum metabolizmaya, sinir sistemine ve kas sistemine yardımcı olan önemli bir mineraldir. Proteinleri ve DNA’yı, kemikleri, kasları ve diğer dokuları sentezlemek için de gereklidir. Magnezyum baklagiller, kepekli tahıllar, yapraklı yeşillikler, fındık ve tohumlar gibi gıdalarda bulunur. Genellikle ağızdan besin takviyesi olarak alınır. Doktorlar size ortalama bir yetişkinin sağlıklı kalmak için her gün 400-420 miligram magnezyum ihtiyacı olduğunu söyleyecektir.
Bu, her gün 2 bardak pişmiş fasulye veya bir bardak buğday kepeği tahılı ile bir bardak süt tüketerek gerçekleştirilebilir; bu, bir kişiye herhangi bir ekstra çaba harcamadan diyetlerinde yaklaşık 320 mg magnezyum verir. ABD Gıda ve Beslenme Kurulu’nun sağlıklı yetişkinler için sadece yaklaşık 300 mg önerdiği göz önüne alındığında, aslında bu oldukça fazla. Yine de diyetlerinde yeterince magnezyum alamayan bazı insanlar var.
Bunlar arasında magnezyum içeren yiyeceklere (örneğin fındık) alerjisi olan, potasyum tutucu diüretikler, örneğin hidroklorotiyazid veya amilorid gibi diüretikler alan; ve magnezyumun gıdalardan vücuda emilimini etkilediği için antasitler almak. Veya diyetlerinde çok fazla kalsiyum alıyor olabilirler (bu da magnezyum emilimini engeller).
Bazı insanlar, yediklerinde bile magnezyumu emmede zorluk çekerler. Bunlar, kronik ishal, Crohn hastalığı veya çölyak hastalığından muzdarip bireyleri içerir. Bu durumlardan muzdarip kişilerin magnezyum enjeksiyon yoluyla veya bir hastane veya klinikte uygulanan intravenöz damla olarak almaları gerekebilir. Magnezyum takviyeleri iki yaygın biçimde mevcuttur. Magnezyum oksit ve magnezyum sitrat ve magnezyum aspartat, şelat ve laktat gibi daha az yaygın biçimlerde. Magnezyum oksit, takviyenin en ucuz şeklidir ancak iyi emilmez (yüzde 40’ı vücuda girebilir).
Magnezyum sitrat daha iyi emilir ama aynı zamanda daha pahalıdır. Magnezyum, magnezyum oksit ve magnezyum sitratın en ucuz biçimleri açık ara en yaygın olanlarıdır. Magnezyum aspartat, şelat ve laktat daha az yaygındır ve genellikle depresyon ve anksiyete gibi kas problemlerini tedavi etmek için kullanılır.
