7 Sebze Çeşitleri Hakkında Bilmedikleriniz

Sebzeler Tüm bitkiler tohumlarını dış etkenlere karşı korumak için milyon­larca yıldır pek çok savunma sistemi geliştirmiştir. Ayrıca tohumdan filizlenirken, filizin ihtiyacı olan tüm besin maddeleri tohumun içinde mevcuttur. Filiz büyüdükçe hem topraktan mineralleri alır, hem de dış etkenler ve kendisine zarar vermeye çalışan canlılara karşı ken­dini vitamin ve antioksidanlarla korur.

Hayvanlar bitkileri yediği za­man kendi dokuları bu besin maddeleriyle şekillenir.
Vitaminler tohumların çürümesi veya bozulmasına engel olur, mineraller hücre bütünlüklerini korunmasını sağlar, karbonhidratlar enerji verir, fıtobesleyiciler enflamasyon ve oksidatif stresle baş et­meye yardımcı olur. Biz bitkileri tükettiğimizde tüm bu besleyiciler­den yararlanmış oluruz.

Bu besleyici molekülleri tüketmediğimiz, yerlerine karbonhidrat veya doymuş yağlar ve katkı maddeleriyle dolu besinler tükettiğimiz zaman beynimizi ve bedenimizi besleyememiş oluruz. Orta yaşlar­dan itibaren beyin küçülmesinin en önemli nedeni sebze, meyve ve balık yememektir (diğer önemli nedeni de hareketsizliktir).

Sebzeler, insan ve bağırsak bakterilerinin sağlığı için elzem olan pek çok molekül içerirler. Bunların en başında sindirilemeyen lifler gelir. Fitokimyasal (polifenoller, flavonoidler, karotenoidler, sulfora­fan, glikosinolatlar, indoller vb.) vitamin (B vitaminleri, folik asit, A, C, K1, E vitaminleri) ve mineral (magnezyum, çinko, selenyum, bakır, molibden, potasyum, kalsiyum, iyot, krom) içerikleriyle insan sağlı­ğına iyi gelirler.

Antioksidan ve antienflamatuardırlar; metabolik sendrom, Tip il diyabet ve insülin direnci, kalp-damar hastalıkları, beyin damar hastalıkları, beynin dejeneratif hastalıkları, bağırsak hastalıkları, kronik ağrılara karşı koruyucu etkinlikleri vardır.

Düzenli ve çok miktarda sebze tüketen insanlarda kalp ve beyin damar hastalıklarından ölüm riski ve mide bağırsak hastalıkları ve kanserlerine yakalanma riskleri azalır.

Yüksek miktarda sebze ve meyve tüketen insanların yaşla bera­ber görülen beyin yaşlanmaları yavaşlar, karar verme yetenekleri, esnek düşünme yetenekleri ve sözel hafıza kayıpları daha az olur. Yüksek B vitamini içerikleriyle homosistein düzeylerini düşürürler. Sadece veya önemli oranda et yiyen hastalarda bilişsel kayıplar çok daha hızlı gelişir, daha ağır seyreder.

Oksidatif strese karşı alabileceğiz en iyi önlem rafine karbonhidrat yememek, bol ve çeşitli sebze tüketmektir.

Sebzeler lif içerikleriyle kilo vermeyi kolaylaştırır, doygunluk sağ­lar, dislipidemi, leptin ve insülin direncine iyi gelirler. Bağırsakların düzenli çalışmasını garantilerler.

Yeşil yapraklı sebzeler

A, E, K, C, B vitamini, karotenoidler, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, çinko, demir ve talik asit­ten zengindir. ıspanak oksalat içerir, kalsiyum emilimini bozabilir.
Yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeden/kullanmadan 15 dakika kar­bonatlı suda bekletin, bolca durulayın. Fazla bekletmek suda eriyen vitaminlerin kaybına neden olur.

Kök/yumru sebzeler

Köklerinde besin depolayan bitkilere umru sebzeler denir. E vitamini, karotenoidler, demir, potasyum ve kalsiyumdan zengindirler. Patates, zencefil, yer elması, havuç, şal­gam, soğan, sarımsak, pırasa, turp, şekerpancarı, kereviz, tatlı pa­tates ve manyok (tapyoka) bunlara örnektir.

Turpgiller

Brassicaceae ailesi 4000’den fazla tür içerir: Bro­koli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahanalar (mor, kara, beyaz, ka­le), alabaş, roka, tere, hardal otu, turp, şalgam, kırmızıturp, yaban turpu, wasabi, kolza tohumu ve Çin lahanası. Yağ yıkımını artırır yağ yapımını azaltır, kilo vermeyi kolaylaştırır, HDL kolesterol düzey­lerini yükseltirler. Yüksek lif içerikleriyle bağırsak bakterilerini besler, bağırsaktaki fazla yağ moleküllerini bağlayarak atılmalarını sağlarlar.
Guatrojen içeriği olan glukosinolat içerirler.

Bu sebzeleri sık ve devamlı tüketmek iyot eksikliğine neden olur, iyot eksikliği olanlar veya iyottan fakir topraklarda yaşayanlarda hipotiroidiye yol açar. Glukosinolat içeriği en yüksek sebzeler karalahana ve Brüksel laha­nasındadır. Brokoli, şalgam ve turpların içeriği daha düşüktür. Pişir­mek glukosinolat içeriğini bir miktar düşürür.

Mirosinaz enzimi içerirler. Bıçak, dişler ve diğer araçlarla sebze­ler parçalandığında veya ezildiğinde (içlerindeki hücrelerin duvarları yıkıldığında) mirosinaz enzimi glukosinolatları izotiyosiyanatlara ve sülforafana dönüştürür. Bu maddelerin bağırsak içinde lokal anti­septik (antibakteryel, antifungal, antiprotozoal) etkisi vardır.

Sülfora­fan ayrıca bağırsak içi epigenetik modülasyon yaparak kolorektal kanserlere karşı koruyucu özellik gösterir. Bağırsak bakterileri ken­di mirosinaz enzimleri ile turpgillerin içerdiği glukosinolatları izotiyo­sinatlara metabolize ederler; bu bileşiklerin antioksidan etkinliği ve damar ve beyin sağlığı koruyucu özelliği vardır.

Aril hidrokarbon reseptör ligandı içerirler; bu ligandların eksikliği yüksek düzeyde doymuş yağ içeren beslenmeyle görülür. Ligand­lar, bağırsak içi ve çeperi enflamasyonu azaltır, disbiyozisi düzeltir, bağırsak geçirgenliği ve metabolik sendrom bulgularına iyi gelir.

Oksalat içerikleriyle kalsiyum emilimini azaltabilirler.

Bu aileden sebzeler yüksek miktarda poliol içerirler; FODMAP hassasiyeti olan hastalarda gaz ve karın ağrısına neden olurlar. Brüksel lahanası, lahana, karnabaharın poliol içeriği en yüksektir. Roka ve brokolinin poliol ve FODMAP değerleri düşüktür.

Kaynatma polifenol içeriğini düşürür, buharda/fırında pişirmeyi tercih edin.

Tiroid hastalığınız varsa dikkat

• Tiroid hastalıkları: Hashimato hastalığı, hipotiroidi, multinodü-ler guatr, tiroidit, hipertiroidi olabilir.
• Tarif içeriğinde turpgillerden biri var demektir.
• Çok miktarda tüketmeyin, mümkünse pişmiş tüketin.
• Yanında (veya gün içinde) iyot içeriği yüksek besinler (deniz ürünleri, dereotu, iyotlu deniz tuzu) tüketin.

Patlıcangiller

(solanaceae, nightshade ailesi): Domates, patates, patlıcan, acı, tatlı, sivri ve dolmalık biberler bu ailedendir. Ayrı­ca tütün ve zehirli sarmaşık da bu ailede yer alır.

Lektin içerirler, artmış bağırsak geçirgenliğine neden olabilirler. Suda bekletmek ve yüksek ısıda pişirmek !ektin içeriğini yüzde 50 oranında düşürür. Lektin dışında yüksek düzeyde glikoalkaloid içe­rirler. Solanin, patateste bulunan, cücüklenmiş ve yeşermiş pata­teste çok yüksek düzeylere çıkan alkaloid bir maddedir; ayrıca kı­zarmış patateste çok yüksek düzeyde bulunur.

Solanin bağırsak hücrelerinin membranlarında delikler açarak artmış bağırsak geçir­genliğine yol açabilir, ayrıca bağırsak içi patojen bakterilerin sayısı­nın artmasına neden olur.
Nikotin, tütün ailesi dışında çok düşük miktarlarda patates, do­mates, patlıcan ve biber ailesinde bulunur. Merkezi sinir sistemini uyarıcı etkinliği vardır.

Kapsaisin, acı biber, sivri biber, cin biber ve jalapeno biberlerde bulunur, acı ve yakıcı tadı verir. Sindirim sistemi mukozasını irrite ede­bilir, fazla tüketilirse artmış bağırsak geçirgenliğine neden olabilir.
Domates ve patlıcan yüksek oranda histamin içerir, domates ayrıca histamin salınımına da neden olur; her ikisi de histamin en­toleransı bulgularını artırırlar.

Patates kızartmasında, yüksek ısıyla etkileşim sonucunda akri­lamidler oluşur, bunlar kanserojen maddelerdir.

Soğangiller ailesi

Soğan, sarımsak, pırasa ve Frenk soğanından oluşurlar. Folik asit, C ve K2 vitamini, folik asit ve mineral içerikleri çok yüksektir. İçerdikleri sülfür, metilasyon reaksiyonlarında kullanılır, diğer besinlerle alınan, özellikle fitatla bağlanmış çinko ve demirin emilim düzeylerini artırır.

Ayrıca antioksidan, antienflamatu­ar, kolesterol düşürücü ve mide bağırsak kanserlerine karşı koruyu­cu özelliğe sahiptirler. (Atalarımız boşuna kuru fasulye ile soğan, fa­va ile kırmızı soğan yememişler.) Düzenli soğan tüketimi gut hasta­larında ürik asit değerlerini düşürmeye yardımcı olur.

Soğangillerin prebiyotik lif içeriği yüksektir, bu bağırsak bakteri­lerine besin sağlaması için önemlidir, ancak FODMAP entoleransı olan hastalara iyi gelmez. Özellikle sarımsak, soğan, pırasa ve taze soğanın beyaz kısmı problemlidir. FODMAP entoleransı olanların sarımsağı minicik (milimetrik©) miktarlarda tüketmesi, soğanlı tarif­lerde ise taze soğanın yeşil kısmı veya Frenk soğanı kullanmaları önerilir. Sarımsağı kestikten veya ezdikten sonra 10-15 dakika bek­lemek içindeki enzimlerin daha aktif olmasını sağlar.

Taze baklagiller

Taze bakla, yeşil fasulye, sultani bezelye ve taze börülcenin yer aldığı bu gruptaki sebzeler baklagillerin tüm be­sin içeriğini içerir, ama antibesinler (fıtat, agglütinin, fitohemagglüti­nin) daha düşük düzeylerdedir; bu nedenle özellikle mineral içerik­lerinin biyoyararlanımı daha fazladır. Demir, magnezyum, bakır, manganez ve kalsiyum düzeyleri yüksektir. Kuru hallerine göre A, C, K, B6, B5 ve talik asit düzeyleri çok daha yüksektir.

Deniz sebzeleri

Deniz veya deniz kenarından elde edilen bit­kilerdir: Deniz börülcesi, kaya koruğu, spirulina ve diğer yosunlar. Bu bitkilerin en önemli özelliği, yüksek düzeyde iyot içermeleridir. İyotun yanında C vitamini ve manganez düzeyleri de yüksektir.

Sebzelerin en büyük problemi yoğun olarak ilaçlanmış olabilme­leri ve/veya serada yetişmiş olabilmeleridir.
Tarım ilaçları kanserojen ve/veya merkezi sinir sistemi üzerine toksik olabilir. Bu kimyasallar ayrıca tarım işçilerinde hem çölyak hastalığı hem de depresyona neden olabilmektedir. İlaçlardan kurtulmak için önce sebzeleri 20-30 dakika karbonatlı suda bek­letin. Ardından ovuşturarak, gerekirse bir fırça veya telle yıkayın

Aldığınız ürün organik değilse kabuğunu soyun. Sebzeleri mümkün olduğunca mevsiminde alın. Mevsiminde bi­le serada yetişmiş olabileceklerinden pazarlarda küçük çiftçiden al­mak daha iyi bir seçenek olabilir.

Donmuş sebzeler, mevsiminde toplandıkları ve hemen dondu­ruldukları için besleyici değerlerini önemli ölçüde korurlar, rahatlıkla kullanabilirsiniz. Konserve sebzeleri hem düşük besin içerikleri hem de koruyucular ve konserve kutu bileşenleri (BPA; nikel) nedeniyle mümkün olduğunca kullanmaktan kaçının.

A, D, E ve K vitaminleri yağda eridikleri için sebzelerinizi yağla birlikte tüketmek/pişirmek bu vitaminleri daha çok almanızı sağlar

Sebzeleri pişirirken dikkat edilmesi gereken püf noktaları

eşil yapraklı sebzeleri 20 dakika karbonatlı suda beklettikten sonra iyice yıkayıp durulayın.
• Biberlerin çekirdeklerini ayıklayın.
• Patatesler taze değilse kabuklarını soyun. Eğer kabukları yeşil­lenmişse daha derin soyun, en iyisi kullanmayın.
• Bamyaların tepesinde külah gibi olan kısmı koni şeklinde çepe­çevre keserek çıkarın. Tohumların olduğu iç alana geçmemeye çalışın, yemeğiniz sümüklenir. Sümüklenmeyi azaltmak için ay­rıca pişirmeden sirkeli suda bekletin.
• Kuşkonmazları dibine yakın bir yerden tutup (sopa kırar gibi) çıt diye kırın. Kırılan parçanın üstünü (çiçekli gibi olan kısmı) kulla­nın, kırığın altını atın.
• Soğan kesimleri:
– Piyazlık, yarım ay veya julyen soğan: Soğanı bıçakla ikiye ayırın. Soğanın düz tarafını tahtaya koyarak yanlardan doğru yarım ay şeklinde kesin.
– Küp küp (yemeklik) soğan: Soğanı ikiye ayırdıktan sonra uç kıs­mını kesmeden çizikler atarak dilim dilim ayırın. Sonra diğer yö­nüne çevirerek aynı şekilde kesin.

Turpgilleri özellikle brokoli ve karnabaharı tüketmeden önce bı­çakla, rondoda veya blender’da iyice kıyarsanız sülforafan içeri­ğini artırırsınız. Uzun süre çiğnemek de benzer etki sağlar.

• Sarımsağı ezdikten veya kestikten sonra 10-15 dakika beklet­mek enzim aktivitesini artırır.
• Mücver ve kişlerde kabak kullanmanız gerektiğinde kabakları rendeledikten sonra, sularını sıkmak için el bezi veya tülbentin içine 1 avuç kabak koyun, bohça şeklinde üstten büzün ve aynı zamanda sıkın. Aynı tarifte keten tohumu veya çiya varsa bu su­yu jelleşme için kullanabilirsiniz.

Sebzeleri Buharda pişirme Yöntemi

Ocağa içi su dolu bir tencere koyun. Su seviyesi 2-3 parmak ol­malı. Suyun kaynamasını bekleyin. Sebzeleri küçük küçük doğrayın (elma dilim patates büyüklüğünde, çok küçükveya büyük olmasın). Buhar aparatı veya metal süzgeci tencereye oturtun. Tenceredeki su aparata/süzgece değmemeli. Sebzeleri koyun. Buharı içeri tuta­cak şekilde bir kapak kapatın, kapağın çok sıkı kapanmasına gerek yok. Belirtilen süre buharda sebzeleri bekletin.