Bu 8 pratik ipucu, sağlıklı beslenmenin temellerini kapsar ve daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir diyetin anahtarı, ne kadar aktif olduğunuza göre doğru miktarda kalori almaktır, böylece tükettiğiniz enerji ile kullandığınız enerji arasında denge kurarsınız.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yerseniz veya içerseniz, kullanmadığınız enerji yağ olarak depolanacağı için kilo alırsınız. Çok az yiyip içerseniz, kilo verirsiniz.
Ayrıca dengeli bir diyet uyguladığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yemelisiniz.
Erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kalori almaları önerilir (10.500 kilojul). Kadınlar günde yaklaşık 2.000 kalori almalıdır (8.400 kilojul).
Dünya Genelinde yetişkinlerin çoğu ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori yiyor ve daha az kalori almaları gerekiyor.
- Öğünlerinizi daha yüksek lifli nişastalı karbonhidratlara dayandırın
Nişastalı karbonhidratlar, yediğiniz yemeğin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahılları içerir.
Kepekli makarna, esmer pirinç veya kabukları üzerindeyken patates gibi daha yüksek lifli veya tam tahıllı çeşitler seçin.
Beyaz veya rafine nişastalı karbonhidratlar daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
Her ana öğüne en az 1 nişastalı yiyecek eklemeye çalışın. Bazı insanlar nişastalı yiyeceklerin şişmanlatıcı olduğunu düşünür, ancak içerdikleri karbonhidrat gram olarak yağın yarısından daha azını sağlar.
Bu tür yiyecekleri pişirirken veya servis ederken eklediğiniz yağlara dikkat edin, çünkü kalori içeriğini artıran şey budur – örneğin, cips üzerine yağ, ekmek üzerine tereyağı ve makarnada kremalı soslar.
- Bol meyve ve sebze yiyin
Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeniz önerilir. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya suyu sıkılmış olabilirler.
Ufak tefek dokuşnuşlar her zaman iyidir, Mesela kahvaltılık gevreklerin üzerine bir muz doğramayasınız ya da her zamanki sabah atıştırmalıklarınızı bir parça taze meyve ile değiştirmeyesiniz?
Taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzelerin bir kısmı 80 gr. Kurutulmuş meyvenin bir kısmı (yemek zamanına kadar saklanmalıdır) 30 gr.
150 ml’lik bir bardak meyve suyu, sebze suyu veya smoothie de 1 porsiyon olarak sayılır, ancak bu içecekler şekerli olduğundan ve dişlerinize zarar verebileceğinden, ihtiyacınız olan miktarı günde 1 bardaktan fazla olmayacak şekilde sınırlayın.
- Bir porsiyon yağlı balık dahil daha fazla balık yemeye çalışın. balık her zaman iyidir
Balık, iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir.
En az 1 porsiyon yağlı balık dahil haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin.
Yağlı balıklar, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları bakımından zengindir.
bol yağlı olan balık çeşitleri:
Somon
alabalık
ringa
sardalya
Pilchards
orkinosYağlı olmayan balıklar :
mezgit balığı
pisi
coley
Morina
Tuna
paten
hakeTaze, dondurulmuş ve konserve arasından seçim yapabilirsiniz, ancak konserve ve tütsülenmiş balıkların tuz bakımından yüksek olabileceğini unutmayın.
Çoğu insan daha fazla balık yemelidir, ancak bazı balık türleri için önerilen sınırlar vardır.
Balık ve kabuklu deniz ürünleri hakkında daha fazla bilgi edinin ve ona göre bir program oluşturun.
- Doymuş yağ ve şekeri azaltın
Diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız var, ancak yediğiniz yağ miktarına ve türüne dikkat etmeniz önemlidir.
2 ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış. Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığına yakalanma riskinizi artırır.
Ortalama olarak, erkeklerin günde 30 gr’dan fazla doymuş yağ almaması gerekir. Ortalama olarak, kadınların günde 20 gr’dan fazla doymuş yağ almaması gerekir.
11 yaşın altındaki çocukların yetişkinlere göre daha az doymuş yağa sahip olması gerekir, ancak az yağlı diyet 5 yaşın altındaki çocuklar için uygun değildir.
Doymuş yağ oranına sahip gıdalar aşağıda sıralnmıştır :
yağlı et parçaları
Sosisler
Tereyağı
sert peynir
krem
Kekler
bisküvi
domuz yağı
turtaDoymuş yağ alımınızı azaltmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar ve sürülebilir ürünler, yağlı balıklar ve avokado gibi doymamış yağlar içeren yiyecekleri seçin.
Daha sağlıklı bir seçim için az miktarda sebze veya zeytinyağı kullanın veya tereyağı, saf yağ yerine az yağlı sürün.
Et yerken yağsız kesimleri seçin ve görünen yağları kesin.
Tüm yağ türlerinin enerjisi yüksektir, bu nedenle sadece küçük miktarlarda tüketilmelidirler.
Şeker
Düzenli olarak şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler tüketmek, obezite ve diş çürümesi riskinizi artırır.
Şekerli yiyecek ve içeceklerin enerjisi genellikle yüksektir (kilojul veya kalori olarak ölçülür) ve çok sık tüketilirse kilo alımına katkıda bulunabilir. Özellikle öğün aralarında yenildiğinde diş çürümesine de neden olabilirler.
Serbest şekerler, yiyeceklere veya içeceklere eklenen veya balda, şuruplarda ve şekersiz meyve sularında ve tatlılarda doğal olarak bulunan şekerlerdir.
Bu, meyve ve sütte bulunan şeker yerine kesmeniz gereken şeker türüdür.
Pek çok paketlenmiş yiyecek ve içecek, şaşırtıcı derecede yüksek miktarda serbest şeker içerir.
Birçok gıdada serbest şekerler bulunur, örneğin:
şekerli gazlı içecekler
şekerli kahvaltılar
tahıllar
Kekler
bisküvi
hamur işleri ve pudingler
tatlılar ve çikolata
alkollü içecekler
Yiyecek etiketleri size bu konuda yardımcı olabilir. Yiyeceklerin ne kadar şeker içerdiğini kontrol etmek için bunları kullanın.
100 g’da 22,5 g’dan fazla toplam şeker, gıdanın şeker bakımından yüksek olduğu anlamına gelirken, 100 g başına 5 g toplam şeker veya daha azı, gıdanın şeker bakımından düşük olduğu anlamına gelir.
Diyetinizdeki şekeri azaltmaya yönelik ipuçları alın
- Daha az tuz tüketin: Yetişkinler için günde en fazla 6 gr.
Çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin kalp hastalığına yakalanma veya felç geçirme olasılığı daha yüksektir.
Yemeğinize tuz eklemeseniz bile, yine de çok fazla yiyor olabilirsiniz.
Yediğiniz tuzun yaklaşık dörtte üçü, kahvaltılık gevrekler, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi, satın aldığınız ürünlerin içindedir.
Azaltmanıza yardımcı olması için yiyecek etiketleri kullanın. 100 g başına 1,5 g’dan fazla tuz, yiyeceğin tuz bakımından yüksek olduğu anlamına gelir.
11 yaş ve üstü yetişkinler ve çocuklar günde 6 gr’dan (yaklaşık bir çay kaşığı kadar) fazla tuz yememelidir. Daha küçük çocukların daha da az tuz tüketmesi gerekir.
Diyetinizdeki tuzu azaltmaya yönelik ipuçları alın
- Aktif olun ve sağlıklı bir kilo verin
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra, düzenli egzersiz, ciddi sağlık koşullarına yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Genel sağlığınız ve refahınız için de önemlidir.
Yetişkinler için egzersiz ve fiziksel aktivite kılavuzlarının faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Fazla kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet, belirli kanserler, kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Zayıf olmak da sağlığınızı etkileyebilir.
Çoğu yetişkinin daha az kalori yiyerek kilo vermesi gerekir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az yemeyi ve daha aktif olmayı hedefleyin. Sağlıklı ve dengeli beslenmek, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
BMI sağlıklı kilo hesaplayıcısını kullanarak sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı kontrol edin.
Daha sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile ilgili tavsiyeleri birleştiren 12 haftalık bir kilo verme rehberi olan NHS kilo verme planını başlatın.
Zayıfsanız, zayıf yetişkinlere bakın. Kilonuz için endişeleniyorsanız, doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.
- Susamayın
Susuz kalmanızı önlemek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Bilirkişiler her gün 6 ila 8 bardak su içilmesini tavsiye ediyor. Bu, yediğiniz yiyeceklerden aldığınız sıvıya ilavedir.
Tüm alkolsüz içecekler su sayılır, ancak su, daha az yağlı süt, çay ve kahve dahil daha düşük şekerli içecekler daha sağlıklı seçeneklerdir.
Yüksek kalorili oldukları için şekerli, alkolsüz ve gazlı içeceklerden uzak durmaya çalışın. Dişleriniz için de oldukça zararlıdırlar.
Şekersiz meyve suyu ve smoothie’ler bile serbest şeker bakımından yüksektir.
Meyve suyu, sebze suyu ve smoothielerden aldığınız toplam içecek miktarı, küçük bir bardak olan günde 150 ml’den fazla olmamalıdır.
Sıcak havalarda veya egzersiz yaparken daha fazla sıvı içmeyi unutmayın.
- Kahvaltıyı atlamayın
Bazı insanlar kilo vermelerine yardımcı olacağını düşündükleri için kahvaltıyı atlarlar.
Ancak lif içeriği yüksek, yağ, şeker ve tuz oranı düşük sağlıklı bir kahvaltı, dengeli beslenmenin bir parçasını oluşturabilir ve sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olabilir.
Yarım yağlı süt ve üzeri dilimlenmiş meyve ile tam tahıllı düşük şekerli bir kahvaltılık gevrek, lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltıdır.
