“11 Ayın Sultanı” olan Ramazan boyunca, dünyanın dört bir yanındaki milyonlarca Müslüman, maneviyata odaklanıyor ve tan yerinin ağarmasından, güneşin batmasına kadar oruç tutuyor. Peki, Ramazanda ne yenir, nelerden uzak durulur merak ediyor musunuz?
Ramazan ayında oruç tutmanız, sadece uyku düzeninizi ve yemek yeme alışkanlığınızı değiştirmek ile kalmaz, vücudunuzun var olan biyolojik saatinin de değişikliğe uğramasına sebep olur. Oruç süresince vücudunuz aç ve susuz kalır bu nedenle var olan enerjiyi olabildiğince verimli kullanmak için metabolizmanızı yavaşlatır.
Ancak değişen uyku ve beslenmenizi düzenlemek için yeterince su içmek ve sahurda ve iftardan sonra ne yediğinize dikkat etmek gibi gerekli tedbirleri alarak oruç tutmanın keyfini çıkarabilir ve Ramazan ruhunu yakalayabilirsiniz.
Yazı İçeriği
Beslenme İhtiyaçlarınızı Anlamak
Ramazan ayında vücudunuzun gün içinde ihtiyaç duyduğu enerji ve besin miktarını karşılamak için protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral yönünden zengin besinler tüketmeli ve yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız.
Tabi ki bu, sahur vaktinde ihtiyacınız olan tüm her şeyi tek seferde tüketmeniz demek değildir. Bu şekilde beslenirseniz, vücudunuz enerji alımını bir kere de kullanamayacağı için bu durum kilo almanız ile sonuçlanabilir. Bunun sebebi olarak da, metabolizmanızın Ramazan ayında değişen yeme alışkanlıklarına uyum sağlamak istemesidir.
Yetişkinlerin günde 3 ila 4 litre su içmesi gerekir. Bu sıvı tüketim miktarının yaklaşık yüzde 40’ını yiyeceklerden, çay, meyve suyu ve diğer içeceklerden alsanız dahi yine de günde 1,5 ve 2,5 litre su tüketimine ihtiyaç vardır. Bu, iftardan sahura kadar her saat başı iki veya üç bardak su içmeniz gerektiği anlamına gelir.
Ramazanda Ne Yenir ve Nelerden Kaçınılır
En sık yapılan hatalardan biri de iftardan sonra iştahınızı bastırmak için abur cubur yemek ve sonrasında uyumak, sahuru atlamak ve bir sonraki iftara kadar aç kalmaktır. Her zaman sahurda, tercihen oruç başlamadan hemen önce yemek yemelisiniz. Yatmadan önce yemek yemek veya sahurda yemek yemekten kaçınmak, ertesi gün ciddi düşük kan şekerine ve vücudunuzun dehidrasyonuna neden olabilir. Buna bağlı olarak, gün boyunca başınız dönebilir ve dikkatiniz dağılmış hissedebilirsiniz.
Peki bunlara karşı gün boyunca daha zinde hissetmek için sahurda ne yemelisiniz? Hafif, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı harika bir seçenektir. Güneş doğmadan önce süt ürünleri ve peynir, yumurta, domates ve salatalık gibi taze sebzeler yiyebilirsiniz. Bunlara ek olarak her zaman zeytinyağında pişirilmiş sebzeler, çorba ve meyveler iyi birer alternatif olarak karşımıza çıkmaktadır.
Bu kombinasyon vücudunuzun günlük enerji, vitamin ve protein ihtiyacını karşılamaya yetecektir. Sindirim sisteminiz için faydalı olan karbonhidrat ve lif açısından zengin fasulye, barbunya veya bulgur gibi baklagillerin yanı sıra meyve ve tam buğday ekmeği yemelisiniz. Ramazan pidesi tercihinizi az miktarda kullanabilirsiniz.
Hurma, ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişler de harika besin takviyeleridir. Gün boyunca uzun saatler boyunca tok hissetmenizi sağlayabilirler. Sadece yediğiniz yiyeceklerin çeşitliliği değil, aynı zamanda beslenmenizde belirleyici bir rol oynayan porsiyonlar da. Daha küçük porsiyonlar seçmeli ve akıllıca yemelisiniz.
Ramazanda Sağlıklı Kalmak ve Susuz Kalmamak
Ramazan ayı boyunca özellikle sıcak yaz günlerinde vücudunuzu susuz bırakabilecek günlük aktivitelerden kaçınmalısınız. Sıcak hava koşullarında çalışıyorsanız veya oruç tutmak isteyen profesyonel bir sporcuysanız, günlük antrenmanlarınızı destekleyecek sağlıklı ve dengeli bir beslenme için gıda takviyeleri kullanın.
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, oruç tutmadığınız zamanlarda günlük enerji, protein ve su ihtiyacınızı karşılamaya devam etmelisiniz. Ayrıca Ramazan boyunca egzersiz sürenizi yüzde 30 azaltın.
Kolay sindirilebilir yiyeceklerle orucu açmak iyi ve sağlıklı bir seçenektir. Ramazan ayında insanlar, uzun saatler oyunca oruç tuttuktan sonra çok hızlı bir şekilde çok fazla yemek yemeye eğilimlidirler. Ama orucunuzu önce çorba, ardından su, ayran veya taze sıkılmış meyve suyu ile açmayı deneyin, böylece uzun bir dehidrasyon gününden sonra vücudunuzu nemlendirebilir ve ardından ana yemeği 10 veya 15 dakika sonra yiyebilirsiniz. Bu size tokluk hissi vererek aşırı gıda alımını önleyecek ve bu da sindirim sisteminize yardımcı olacaktır.
İftarda ana yemek olarak haşlanmış, ızgara veya buğulanmış et, tavuğun yanı sıra sebze yemekleri iyi seçenekler olarak karşımıza çıkmaktadır. İftardan sonra gerçekleştireceğiniz 1-1.5 saatlik yürüyüş yemeklerinizi daha iyi hazmedebilmenin yanı sıra kardiyovasküler ile sindirim sistemlerinize yardımcı olabilirsiniz.
Ramazan gerçekten de yılın kutsal bir zamanıdır ve oruç tutmak bu kutsal ayın önemli bir parçasıdır, ancak gördüğünüz gibi oruç tutarken, sağlıklı kalmak ve beslenmek için birçok seçenek var.
