Protein, sağlık ve zindeliği korumak için önemli bir besindir. Protein ayrıca kaslarımızın, bağlarımızın, tendonlarımızın ve diğer bağ dokularımızın önemli bir yapı taşıdır. Protein, sırayla kasın yapı taşları olan amino asitlerden yapılır. Protein yediğimizde vücudumuza daha fazla kas inşa etmesini ve hasarlı dokuyu onarmasını söylerler.
Protein et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi birçok farklı gıdada bulunur. Protein ayrıca, çiğ yenen (meyve ve sebzeler) yanı sıra pişmiş bitkilerde de bulunur. Tüm yiyecekler bir miktar protein içerir, ancak yiyeceklerin sağlığa yararlarında daha büyük rol oynayan başka besinler de vardır. Protein birçok formda mevcuttur. Bazı proteinler süt, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunur.
Protein ayrıca fasulye, soya fasulyesi, ıspanak ve fındık gibi bazı sebzelerde bulunur. Proteini bitkilerden elde etmenin bir yolu, onları pişmiş veya işlenmiş un, ekmek, sos ve içecek gibi diğer gıdalara dönüştürmektir. Protein tozları, protein içeriğini artırmak için birçok farklı yemeğe eklenebilen kuru bir toz oluşturmak için et, yumurta ve bitki proteinleri gibi farklı türdeki gıdaların işlenmesiyle elde edilen başka bir gıda ürünüdür. Protein tozları, yedikleri gıdalardan alabileceklerinden daha fazla proteine ihtiyaç duydukları ve diyetlerine eklemek için protein shake yapacakları için sporcular tarafından sıklıkla tüketilir.
Yazı İçeriği
Protein Neden Önemlidir?
Protein genel sağlık ve zindelik için önemlidir. Birçok insan bu besin için günlük ihtiyaçlarını karşılamıyor. Protein için önerilen günlük alım miktarı (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına erkekler için 0,8 gram ve kadınlar için 0,5 gramın biraz üzerindedir. 14 yaşın altındaki çocuklar, yetişkinler kadar proteine ihtiyaç duymazlar ve yaşlı yetişkinlerin genç bireylerden daha azına ihtiyacı vardır, bu nedenle kişinin yaşına her gün ne miktarda tüketmeleri gerektiğine bağlıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarını hesaplamak için basit bir formül kullanabilirsiniz:
Gram cinsinden protein ihtiyacı x kilogram cinsinden vücut ağırlığı = önerilen günlük protein miktarı (RDA). Örneğin, 160 kilo ağırlığındaki bir kişinin sağlığını korumak için her gün en az 73 gram protein alması gerekir.
Protein Çeşitleri Nelerdir?
Protein bitki ve hayvansal protein olarak ikiye ayrılır. Fasulye, fındık ve soya fasulyesi gibi önemli miktarda protein içeren birçok farklı bitki kaynağı vardır. Bu besinler ayrıca karbonhidratlar ve diğer vitamin ve mineralleri içerir. Sağlıklı beslenme düzenleri, iyi bir sağlık için gerekli olan tüm temel amino asitleri elde etmek için genellikle çeşitli bitki proteinlerini içerir. Hayvan proteinleri gibi bitki proteinleri de sağlık ve esenlik için gerekli olan temel amino asitleri sağlar. Yemeklerinizin tüm bu amino asitleri içerdiğinden emin olmak için farklı bitki protein türlerini birleştirebilirsiniz.
Bitki ve Hayvansal Protein
Hayvansal ürünler veya hayvansal protein yemiyorsanız, besin piramidinde fındık gibi birçok sağlıklı bitkisel protein kaynağı vardır. Soya fasulyesi, fasulye ve kahverengi pirinç gibi tahıllar da önemli miktarda protein içerir. Vejetaryenler genellikle protein ve yağlardan daha hızlı yakacakları düşüncesiyle daha fazla karbonhidrat yerler çünkü parçalanmak ve yanmak için çok az yakıt gerekir. Bununla birlikte, diyetinizde çok miktarda yağ veya karbonhidrat yerseniz, kalorilerin çoğu vücudunuzda depolanmak üzere yağa dönüştürülür. Bu nedenle sizi daha uzun süre tok hissettirecek ve sık sık yemek yemek zorunda kalmamanızı sağlayacak yiyecekleri seçmek en iyisidir. Vejetaryen olan bazı insanlar, diyetlerinde eksik olabilecekleri telafi etmek için fazladan vitamin ve mineral almaları gerektiğini düşünürler.
Vejetaryen yaşam tarzını takip eden bazı kişilerin günlük olarak ihtiyaç duydukları kadar protein alamama eğiliminde oldukları doğrudur. Bu onların daha sık yorgun hissetmelerine, daha az enerjik hissetmelerine ve ruh hali değişimlerine yol açabilir. Diyetlerinde doğru miktarda protein almayanlarda sıklıkla görülen sağlık sorunları da yaşayabilirler. Sağlık nedenleriyle ve tıbbi durumlar nedeniyle diyetlerini izlemesi gereken bireyler, bir doktor veya diyetisyen tarafından verilen özel beslenme talimatlarına ihtiyaç duyabilirler.
Çoğu insan günlük diyetlerinde gıdalardan yeterince protein alabilir. Ancak vejetaryenler, önerilen günlük ödeneği (RDA) karşılayabilmeleri için tükettikleri gıdaların, özellikle nişasta ve proteinlerin (et) miktarını azaltmak için bilinçli bir çaba sarf etmek zorunda kalacaklar. Hayvansal ürünler yemeseniz bile, proteininizi fındık, fasulye ve soya fasulyesi gibi sağlıklı kaynaklardan almanız önemlidir, çünkü bunlar proteinin yanı sıra birçok besin içerir.
Proteinin Faydaları Nelerdir?
Bir kişi tüm protein ihtiyaçlarını her gün dengeli bir diyet tüketerek karşılayabilir. Sadece çok miktarda kırmızı et yiyerek protein almanız tavsiye edilmese de, sadece yağsız kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri yemeyi tercih eden bazı insanlar var. Et seven pek çok insan, tavuk ve hindiyi derisi alınmış halde yemekten keyif alabilir.
Vejetaryenler, çoğu fasulye ve kuruyemişin günlük olarak önerilen miktar için fazlasıyla yeterli protein sağladığını bilmelidir. Bir kişi çok fazla soya veya tofu yerse, vücutları bu besinlerden bazılarını reddedecektir çünkü sağlık için çok fazlasına ihtiyaç duyulmaz veya tavsiye edilmez. Et çoğu insanın tükettiği şeyin büyük bir kısmını oluşturduğundan, genellikle protein alımı kılavuzlarının ana odak noktasıdır. Vejetaryenler, daha küçük et porsiyonlarını seçerek, soya fasulyesi ve sebze gibi diyetlerindeki diğer gıdalardan ihtiyaç duydukları kadar protein alabilirler.
Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?
Protein takviyeleri genellikle soya fasulyesinden yapılır, ancak piyasada birçok farklı tür ve marka olduğunu da göreceksiniz. Diğer takviyeler pirinç veya bezelye proteinlerinden yapılabilir, ancak bu ürünler tipik olarak proteinlerden daha fazla karbonhidrat içerir. Soya fasulyesi, yüksek protein seviyeleri nedeniyle genellikle protein tozları ve sallamalar yapmak için kullanılır. Bu takviyeler genellikle su, süt veya meyve suyu gibi diğer gıdalar veya sıvılarla karıştırılır ve vücudun şu anda ihtiyaç duymadığı birçok ekstra vitamin ve mineral içerebilir.
