Beslenme

Paleo Diyeti Nedir, Nasıl Yapılmalıdır?

Paleo diyeti, insanların Paleolitik çağda yediklerini taklit etmeye çalışan bir diyettir. Paleolitik kelimesi Eski Yunancadan gelir ve “yeni taş devri” anlamına gelir. Taş Devri olarak da adlandırılabilir. Yaklaşık 2,6 milyon yıl boyunca insanlar avcı-toplayıcı olarak yaşadılar: vahşi hayvanları avladılar ve bitki topladılar.

Paleolitik çağda insanların tarıma, evcilleştirilmiş hayvanlara veya gıda işleme tekniklerine erişimi yoktu; diyetleri balık, deniz ürünleri, otla beslenen meralarda yetiştirilen memeliler ve yabani av etlerinden oluşuyordu. Çok az tahıl tüketiyorlardı (karbonhidrat ekinlerinin daha kolay elde edilebilir hale geldiği bitki vebası zamanları hariç).

Paleo diyeti, son 10.000 yıl içinde tanıtılan gıdalardan kaçınmayı amaçlamaktadır. Bu, buğday veya arpa gibi tahıllardan, bakliyatlardan (fasulye), peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden ve ayrıca tuzdan kaçınmak anlamına gelir. Bunun arkasındaki düşünce, insan sindirim sisteminin bu daha yeni yiyecekleri uygun şekilde sindirmek için gelişmediğidir. Gıdalarımızın mümkün olduğunca çiğ ve işlenmemiş olması önerilir.

  • Sadece doğal yiyecekleri yiyin. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve et.
  • Tüm rafine şekerleri ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırın.
  • Tüm tahıllardan (buğday, yulaf, mısır vb.), baklagillerden (fasulye) ve ayrıca süt veya yoğurt gibi süt ürünlerinden kaçının.
  • Sadece et, balık, deniz ürünleri ve yumurta yiyin.
  • Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan ve hormonlu gıdalardan kaçının.
  • Alkolden kaçının.

Kalorileri saymak yerine, aşağıdaki basit yönergeleri takip etmek daha iyidir: Günün diğer saatlerinde yiyebileceğinizden iki kat daha fazla meyve ve sebze yiyin. Normalde günün diğer saatlerinde alacağınızın iki katı kadar protein (et ve kümes hayvanları) yiyin. Diğer günlerde normalde tüketeceğiniz sıvı veya katı yağ miktarının yarısını yiyin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yemeyin. Bu öneriler fazla kilolu veya obez olmayanlar içindir. Fazla kilolu veya obezseniz, diyetinizde değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.

Paleo Diyeti ve Sebzeler

Paleo diyeti, normalde alacağınızın iki katı kadar sebze yemenizi önerir. Sebze tüketiminizin günde 2-6 fincan sebze aralığında olması önerilir (kalori ihtiyacınıza göre). Bazı meyvelerin şeker bakımından diğerlerinden daha yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle diyetinize dahil ettiğiniz meyve miktarına dikkat edin. Örneğin, kavun çilekten daha fazla şekere sahiptir.

paleo diyeti

Paleo Diyeti ve Et

Yağsız et (tavuk, hindi, balık) için günde 2-4 porsiyon yemek tavsiye edilir; yağlı et (kırmızı et) için günde 1 porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir. Paleo diyeti sadece vahşi yakalanmış balıkları yemeyi savunur. Bunun nedeni, çiftlik balıklarının hayvansal protein kaynağı olarak tahıllarla beslenmesi ve ayrıca hormon ve antibiyotiklerle tedavi edilmesidir. Kaynağın güvenli olduğundan emin değilseniz, tilapia gibi tüm çiftlik balıklarından kaçınmanızı öneririz.

Paleo Diyeti ve Yağlar

Omega 6 yağ asitleri yüksek kanola, yer fıstığı yağı, soya fasulyesi yağı ve ayçiçek yağı gibi yağlardan kaçınmanız önerilir; ayrıca Paleolitik çağa ait olmayan ekinlerden yapılırlar. Bu gıdalar da işlenir (bunlara genellikle şeker ve nişastalar eklenir) ve besin açısından çok az şey içerir. Bunun yerine, kalorisi ve omega-9 yağ asitleri çok yüksek olduğu için zeytinyağı kullanmayın; bunun yerine sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz.

Paleo Diyeti ve Meyveler

Paleo diyeti, meyve tüketiminizin günde 1-2 fincan aralığında (kalori ihtiyaçlarınıza göre) olmasını önerir. En fazla besinsel faydayı elde etmek için meyveleri çiğ yemek en iyisidir. Asla herhangi bir meyve türüyle (kurutulmuş dahil) pişirmeyin, çünkü pişirme sırasında çok büyük miktarda besin kaybederler. Kurutulmuş meyve sizin için kötüdür çünkü çok yüksek şeker içerir (çoğunlukla fruktozdan gelir) ve yerseniz yağ olarak depolanır.

Paleo Diyeti ve Fındık

Kuruyemişler sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir. Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar içerirler; aynı zamanda bir protein kaynağıdırlar. Yemeniz gereken kuruyemişler şunları içerir: badem, ceviz ve macadamia fıstığı. Kaju fıstığı, yer fıstığı ve cevizlerden kaçınmalısınız; bunlar çoklu doymamış yağlarda daha yüksektir. Bunları ölçülü yemeniz önerilir.

paleo diyeti

Paleo Diyeti ve Deniz Ürünleri

Haftada en az 2-3 kez balık yemeniz önerilir. Çiftlik balıkları genellikle istismara maruz kaldığından, vahşi avlanma en iyisidir. Yemeniz gereken deniz ürünleri şunlardır: somon, sardalye, karides ve ton balığı.

Paleo Diyeti ve Yumurta

Yumurtalar harika bir protein kaynağı oldukları için sağlıklı bir besin olarak kabul edilir. Ayrıca B vitaminleri ve çinko, selenyum, kalsiyum ve kolin mineralleri ile doludurlar. Haftada iki veya üç kez yumurta yemeniz önerilir.

Paleo Diyeti Üzerine Düşünceler

Paleo diyetine yeni başlayanlar için rehberimizi beğendiğinizi umuyoruz. Pek çok eleştirmen olmasına rağmen, bu diyetin müşterilerimiz arasında en başarılı olduğunu gördük. Alkolsüz içecekleri, tüm işlenmiş gıdaları ve tahıl ürünlerini diyetinizden tamamen çıkarırsanız ve şeker alımınızı azaltırsanız, Paleolitik bir beslenme düzeni eklemenin kilo kaybı için en iyi sonucu verme eğiliminde olduğunu gördük.

paleo diyeti
paleo diyeti

Ancak, herkesin farklı olduğunu unutmayın; herkesin vücudunun kaldırabileceğine veya kaldıramayacağına karşı farklı bir toleransı vardır. Bu önerilerden bazılarını denemenizi ve kendi durumunuz için en iyi olanı görmenizi öneririz. Ayrıca herhangi bir diyet veya egzersiz değişikliği yapmadan önce doktorunuzun tavsiyesine başvurun. Herhangi bir diyet ile egzersiz göz ardı edilmemelidir. İstediğiniz kadar çok veya az egzersiz yapabilirsiniz; ancak diyetinizle ilişkili az miktarda hareket bile sağlığınız için faydalıdır.

İşte tam da bu nedenle uzmanlarımız haftada 5 gün (veya haftada en az 3 gün) minimum 30 dakika kardiyo önermektedir. Seçilecek en iyi egzersiz türü kardiyovasküler aktivitedir (yürüme veya koşu gibi kalp atış hızınızı artıran herhangi bir hareket). Zamanınız varsa ve egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, yapmayı seçtiğiniz zaman miktarını veya aktivite türlerini artırabilirsiniz (her ikisini de artırabilirsiniz).

Bu yazıyı değerlendirin

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu