Mükemmel bir dünyada, nerede kaybettiğinizi ve kilo alacağınızı seçebilirsiniz. Ne yazık ki, vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda, onu vücudunuzun her yerinden alır – sadece kalçalarınızdan değil, çünkü aşk kulplarınızdan ve o korkunç yağ alanlarından bıkmışsınızdır. Ancak özellikle kalça yağını nasıl kaybedeceğinizi merak ediyorsanız, diyetinizde ve egzersiz planınızda (ve genel olarak yararlı yaşama karşı tutumunuzda) kalçalarınızı küçültmeyi daha uygun bir çaba haline getirecek ince ayarlar vardır.
“basen yağını azaltmanın yolu, kol yağını, bacak yağını vb. Azaltmak için kullanılan süreçle aynıdır, Daha az yiyip daha fazla hareket ederek genel vücut yağ oranınızı azaltmanız gerekir
Peki kalça yağını kaybetmek için tam olarak ne yapabilirsiniz? Kalça yağının nasıl kaybedileceğine yönelik en etkili stratejileri bulmak için ülkenin önde gelen sağlık ve fitness uzmanlarından bazılarına başvurduk, bunların tümü hızlı düzeltmelerden kaçınıyor ve bunun yerine uzun vadeli kilo verme sonuçlarını teşvik ediyor.
Spor salonunda kalçalarınıza Şekil verebilirsiniz
Birincisi, kalçanızı ve alt karın bölgenizi sıkılaştırmak ve tonlamak için spor rutininize ekleyebileceğiniz egzersizler aşağıda sizlere sunulmuştur.
Fitness ve beslenme programı müşterilerinin başarmasına yardımcı olan fitness uzmanı Adriana Gentile, “Bu aşk tutamaçlarını bir şekilde hedefleyebileceksiniz. Sadece vücut yağını azaltma hedefiniz olduğunda sonuçların vücudunuzun her yerinde görüleceğini unutmayın” diyor. sağlıklı sindirimi kolaylaştırarak, doğal enerjiyi artırarak, hormonları dengeleyerek, derin hücresel temizlik, vücut yağını azaltarak ve kas kütlesini artırarak denge sağlayın.
Kalçanızı da canlandıracak “ortadaki küçük” görünüm için en büyük önerisi kalça kaslarınızı hedef almaktır.
Gentile, “Her üç kalça kasında da ağır direnç eğitimi – evet, üç tane var” diyor.
Gluteus maksimusunuz, kalçanızı oluşturan en büyük kastır. Bu, ana sorun kalçalarınızda kilo vermek olduğunda vurmak için önemlidir, çünkü kaslarınızı gergin hale getirecek ve biraz daha dışarı çıkacak şekilde kaslarınızı şekillendirmeniz gerekir. kalçalarda daha az yağ olduğu yanılsaması. Kalçanızı hedef alan egzersizler, kalça köprüleri, eşek tekmeleri ve deadlift gibi büyük kaldırmalardır. “
Kalçalara bağlı herhangi bir kalça hareketini düşünün,” “Sık sık gözden kaçan noktalar, sıkı, yalın görünümlü kalçalar oluşturmak için hedeflemek istediğiniz gerçek kaslardır ve bu kalça minimus ve medius. Bu ikisi kalçanızın yan taraflarında, daha çok üst bölgede. Hedeflemek için harika egzersizler bu alanlar istiridye kabukları, ayakta ve otururken kalça abdüksiyonları, yan yana kaymalar, vb. Temel olarak, bacağınızı yanal pozisyonda vücudunuzdan / orta bölgenizden uzağa hareket ettiren herhangi bir şey. “
Yerinde eğitimi unutun.
Kişisel yoga ve grup fitness eğitmeni Amanda Murdock, “Bilimsel kanıtlar hedef bölgedeki yağları başarılı bir şekilde ortadan kaldırmadığını desteklediğinden, çoğu kişisel antrenör artık spot antrenmanı desteklemiyor” diyor. Maalesef vücut yağının “ilk giren, son çıkar” yöntemi gibi çalıştığını anlatmaya devam ediyor.
“Kilo aldığınız ilk yer, kilo verdiğiniz son yer olacaktır ve bu genellikle göbek ve kalçalarınızdır.” Bununla birlikte, karnınıza odaklanan egzersizler o bölgeyi tonlamanıza yardımcı olur; ancak mide ve kalçanızdaki fazla yağı kaybetmenin en hızlı yolu, genel olarak fazla yağ kaybetmenize neden olan egzersizler yapmaktır (yukarıda bahsedilen yoğun egzersizlerde olduğu gibi).
Kardiyoyu HIIT ile değiştirin.
New York City’deki Rumble-Boxing’in kurucularından Noah Neiman, “Yavaş, sabit kardiyo – uzun koşular düşünün – hiçbir yere … yavaşça gitmenize neden olmayacak,” diyor. “Kilo vermenin en fazla kullanılan ve en az etkili yollarından biridir.”
Neiman, uzun koşularınızda daha sert, daha agresif tempolu aralıklarla koşu yapmanızı önerir – yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HITT) olarak da bilinir, daha kısa sürede daha fazla yağ yakmak için kalp atış hızınızı yükselten ve tutan bir antrenman türüdür. İşleyiş şekli, bir egzersizin 20 ila 30 saniyesi boyunca vücudunuzu maksimuma itmenizdir (sprint gibi), sonra dinlenin veya bu egzersizin daha az yoğun bir versiyonunu, bu miktarın bir ila iki katı kadar yapın ve ardından bu kalıbı tekrar etmeye devam edin. Yaklaşık 20 dakika.
Birden fazla egzersiz grub’larına katılın
Physique 57’nin kurucu ortağı Tanya Becker, “Belirli bir problem alanını gerçekten fark edemediğiniz için birden fazla kas grubunu içeren hareketler yapmak en iyisidir” diyor. “Barre egzersizleri, vücudunuz bir makine haline geldiğinden ve kaslarınız bariyerdeki dengenizi desteklemek için birlikte çalışmak zorunda olduğundan oldukça etkilidir.” Becker ayrıca, kardiyo ve kuvvet antrenmanı içeren sprintleri birleştirmenin önemli olduğunu da belirtti. “Bu kombinasyon, tüm kaslarınızı düzeltmeye ve tonlamaya çalışırken hızlı sonuçlar verir.”
Temel egzersizlere odaklanın.
Nerede kaybedeceğimizi seçemeyeceğimiz ve seçemeyeceğimiz talihsiz gerçeği halihazırda ele aldık ve bu nokta’da eğitimini çok fazla puan aldığı anlamına geliyor. Kişisel yoga ve grup fitness eğitmeni Amanda Murdock, “Ancak temel güçlendirme egzersizleri yapmak önemlidir çünkü güçlü bir merkeze sahip olmak antrenmanlarınızda size daha fazla güç verecektir” diyor. “Ve zaten daha fazla kasın daha az çörek demek olduğunu biliyoruz.”
Alt bedeninizin de çalışmasını sağlayın.
Chaise Fitness’ın yaratıcısı Rachel Piskin, “Kalçalarınızı inceltmek istiyorsanız, tüm alt vücudunuzu düşünün” diyor. “Uzun, yağsız kaslar oluşturan egzersizlere odaklanın. Bu, hamstringlerinizi ve dörtlülerinizi uzatacak ve sonuç olarak daha yalın ve tonlu bir alt vücut oluşturacaktır.” Göz önünde bulundurmanız gereken egzersizler, ters bacak ve kol kaldırma ve bükülmüş sandalye ve aşağı doğru köpek gibi yogadan ilham alan hareketleri içerir.
Denge egzersizleri yapın.
Denge egzersizleri kalçaları inceltmek ve eritmek için harika bir yoldur. Örneğin Piskin, bir hamle yapıp ardından tek bacaklı bir dengeye geçmeyi öneriyor. Bu, vücudun düzeltilmesine yardımcı olmak için çekirdek, kalça kasları, iç ve dış uylukları çalıştırır.
Pilatesi deneyebilirsiniz.
Peskin, “En iyi egzersizlerden biri, uylukların arasına bir top yerleştirmek ve kalçalar ile köprü pozisyonuna geçmektir” diyor. “Kalçanızın iç kısmından 30 kez sıkın ve ardından topuklarınızı kaldırın ve tekrarlayın. Topu kaldırın ve tekrar köprü pozisyonuna geçin, dizlerinizi birlikte sıkın ve kalçalarınızı 30 kez yukarı kaldırın. Bu dizi üç ila beş kez tekrarlanabilir. .
Metabolik koşullandırmayı düşünün.
Metcon (diğer adıyla Metabolik koşullandırma), Neiman’a göre hem zor hem de akıllıca eğitmenin nihai yoludur. “Metcon, hem zayıf bir vücut geliştiren hem de metabolizmayı gün boyunca kükreten bir egzersiz yöntemidir; egzersiz yapmayı bıraksanız bile.”
Bu senin için ne anlama geliyor? Bu, antrenmandan sonra TV izlerken ve protein dolu sandviçinizi atarken bile kalori yakacağınız anlamına gelir. Metcon antrenman devresine bir örnek, burpe yapmak, zıplamak, çömelmek, zıplamak ve her biri 30 saniye boyunca – yüksek yoğunlukta – ardından 30 saniyelik bir ara vermek olabilir; bunu beş kez tekrar edebilirsiniz.
Bu rutini deneyin.
LIT Metodunun kurucu ortakları Justin Norris ve Taylor Gainor’dan her yerde, her zaman yapılabilecek özel bir kalça egzersiz devresi oluşturmalarını istedik. Hazır? Haydi yapalım!
Her iki tarafta 30 saniye boyunca bir yan tahta ile başlayın (kalçalarınızı yana doğru indirin ve ana kaslarınızı tutturarak tavana doğru geri kaldırın).
Ardından 30 saniye altta tekme yapın (yüksek tahta pozisyonunda başlayın, bir bacağınızı alın ve dirseğinize doğru, yan tarafları dönüşümlü olarak hedefleyin).
Sonra, 30 saniye boyunca eğik bükülmeler için ağız kavgası yapın (ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın, ellerinizi başınızın arkasında tutun; çömelip yükselmeye başladıktan sonra, karşı dizinizi karşı dirseğe, yan taraflara doğru alın).
Sonra, 30 saniyelik bisikletler yapın (sırt üstü düz bir şekilde uzanın, eller boynunuzun arkasına yaslanın, dirseklerinizi diğer dizlere doğru yavaş ve kontrollü bir tempoyla değiştirirken göbeğinizi sıkın).
Dirseğe diz dirsek dağcıları ile bitirin (plank pozisyonunda patlayıcı bir şekilde dizinizi karşı dirseğe doğru sürün ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri döndüğünde diğer bacağınızı hareket ettirin) ve ardından yürüyüşçüler (önkol plank pozisyonunda, yavaşça sürün dizinizi dirseğinizin dış kısmına, alternatif taraflara).
Yaşam tarzı değişiklikleri ile kalçalarınızdaki fazla yağlardan nasıl kurtulursunuz.
Terlemenin yanı sıra, kilo vermenize ve kalça ölçünüzü de küçültmenize yardımcı olacak, yapabileceğiniz başka yaşam tarzı değişiklikleri de var.
Biraz matematik yapın.
Bizi buradan dinleyin – doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için birkaç rakamı özetlemek isteyeceksiniz.
Bowmar, “TDEE’nizi belirleyin (toplam günlük enerji harcaması) – bu, egzersiz yoluyla yaktığınız toplam kalori ve sizi hayatta tutmak için gereken kaloridir (uyku, sindirim, yürüme, vb.),” Diye açıklıyor Bowmar. “[Sonra] BMR’nizi (bazal metabolizma hızı) belirleyin — bu, sizi hayatta tutmak için gereken toplam kaloridir. Diyelim ki BMR’niz 1.500 ve TDEE’niz 2.500. 250’lik bir açık oluşturmak için kalorilerinizi azaltmalı veya aktiviteyi artırmalısınız. Günde -500 kalori! “
Daha termojenik yiyecekler ye.
“Farklı yiyecekler farklı termojenik tepkiler üretir. Ne zaman bir şey yerseniz, o yiyeceği metabolize edebileceğiniz bir şeye dönüştürmek enerji (kalori) gerektirir. Metabolize edilmesi çok daha fazla enerji alan ve vücudunuzun enerji için daha çok çalışmasını sağlayan belirli yiyecekler vardır. işe yarar ve genel kalori kazancınızı azaltmanıza yardımcı olur, “diyor Gentile. “Bazı popüler termojenik bileşenler zerdeçal, sarımsak, hindistancevizi yağı, yeşil çay, tarçın, elma sirkesi, kırmızı biber (kırmızı biber) ve somon. vücut kompozisyonumuzu daha az yağdan daha fazla kasa çevirme pozisyonu! “
Ve bildiğiniz gibi, işte kilo vermek için çayın gücünü nasıl kullanacağınızı öğrenebilirsiniz.
Tozlara dikkat edin.
Murdock’un sık sık bulduğu, protein tozu, fıstık ezmesi tozu ve Kristal Işık dahil olmak üzere toz haline getirilmiş yiyeceklere dikkat edin gaz ve şişkinlik sorunu yaşayabilirsiniz. “Çoğu durumda, bunlar sizi sadece şişkin hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızda gözle görülür şişkinliğe de neden olabilir.”
Ama proteinle güçlenebilirsiniz.
Protein tozları hakkında iki kez düşünmeniz gerekse de, protein iyidir. Neiman, “Çalışmalar, yağsız proteinler açısından zengin diyetlerin en iyi vücut kompozisyonuna sahip olduğunu gösterdi” diyor. “Sizi daha uzun süre tok tutarlar ve vücudunuzu uygun bir kiloda tutmaya yardımcı olan hormonları salgılarlar. Bu yüzden, tüm organik yumurtaları gururla yiyin.” Tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri ve kuruyemişler de özellikle kalçalarda kilo vermeye çalışıyorsanız protein için iyi seçeneklerdir.
Diyet temelli gıdalardan kaçının.
Az yağlı veya şekersiz etiketli ürünlerden uzak durun. Becker, bu diyet temelli yiyeceklerin çoğunun yüksek oranda işlendiğine veya çok az besin değeri olan ikame maddelerini kullandığına dikkat çekiyor. Bunun yerine, çiğ badem, havuç ve humus gibi besleyici yoğun, lif bakımından zengin yiyecekleri veya çiğ bala batırılmış elma dilimlerini atıştırmayı öneririyoruz; bunların tümü enerji sağlamaya yardımcı olur ve öğünler arasında doygun kalmanızı sağlar. Ayrıca, sebzelerinizden en fazla besin maddesini almak için mümkün olduğunca buharda pişirmenizi veya kaynatmanızı tavsiye ediyoruz.
Lif alımınızı izleyin.
Ne kadar lif tükettiğinize dikkat edin; tokluk için harikadır ve bağırsak sağlığı ve optimal sindirim için önemlidir. Murdock bir uyarıda bulunuyor: “Çok fazla su içmeden yüksek lifli bir diyet yapıyorsanız, gazlaşacaksınız ve şişkinliği fark edeceksiniz.
Daha fazla yağ tüketin.
Araştırmalar, sağlıklı yağlarda daha yüksek diyetlerin bel çevreniz için daha iyi olduğunu gösteriyor. Neiman, “Öyleyse, dün gece gece yarısı o badem ezmesinin bütün kavanozunu bitirdiğin için kendini kötü hissetme … pekala belki de bütün kavanozu değil, Fındık, bitter çikolata, yağlı balık, chia tohumu, avokado ve sızma zeytinyağı da sağlıklı yağlar için iyi kaynaklardır.
Balık da ye.
Murdock, müşterilerine En az haftada bir balık yemelerini tavsiye ediyor. Kesin olarak doğada yakalanmış Alaska Somonu. “Yağ asidi bileşimi saçınız, tırnaklarınız ve bel çevreniz için harika.” tabiki Bu alaska somonundan türkiyede bulurmuyuz ayrı mevzu :D
Biraz kafein yudumlayın.
Kafeinin artıları ve eksileri olsa da, kahvenin atletik performansı artırabileceği defalarca söylenmiştir. Kahvenizi antrenmandan birkaç dakika önce içerseniz, bu yağ yakma, kalori yakma egzersiz hareketlerinin üstesinden gelmenize ve kalça yağını yakmanıza yardımcı olacak bir enerji artışı sağlayacaktır. buda aklınızda bulunsun
Yağsız et yiyin.
Murdock, “[belirli] nedenler olmadığı sürece yağsız et yiyin,” diyor. “Organik ve otla beslenen yağsız et parçaları bir amino asit güç merkezidir. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır, protein kasın yapı taşlarıdır ve kas zayıf kalmanızı sağlar.”
Drink more water.
Neiman, “Aç olduğunu mu düşünüyorsun? Muhtemelen susuz kalmışsın ve bu metabolizmanla uğraşıyor” diyor. Su alımınızı izlemek, özellikle aşırı derecede çok miktarda sodyum tüketiyorsanız su önemlidir (bu, işlenmiş gıdalarda diyetiniz yüksekse bu durum söz konusu olabilir). Yiyeceklerin su için harika bir kaynak olabileceğini unutmayın – karpuz ve salatalıkları düşünün. En doyurucu sağlıklı atıştırmalıklar listemizdeki yiyeceklerin birçoğu yüksek su yoğunluğuna sahiptir!
Selüliti azaltmak için lenfatik drenajı deneyin.
Gentile, “Manuel lenfatik drenaj, vücudun her yerinde bağışıklık sisteminizi destekleyen lenf sıvılarının dolaşımını hızlandıran nazik bir masaj şeklidir” diyor. “Selülit, yağ hücrelerinizin içinde toksinlerin birikmesidir. Lenfatik sisteminiz toksinleri ortadan kaldırır ve yağları hareket ettirir; bu nedenle, lenfatik drenaj selüliti azaltmaya yardımcı olur. Gidip profesyonel yardım alma seçeneğiniz var veya bunu evde lenfatik bir drenaj gövdesi ile yapabilirsiniz. araç / raket. Bunları bulmak çok kolay! “
Uyku kalitenizi artırın.
Evet, yeterince uyuduğunuzdan emin olmak ve doğru türde bir uyku kilo verme hedeflerinizi büyük ölçüde etkileyebilir.
Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Aaron Brown, “Uyku ve kilo kaybı arasındaki ilişki uzun zamandır bilim tarafından belgelenmiştir. Araştırmalar, daha kısa uyuyanların daha yüksek vücut kitle indekslerine, daha yüksek vücut yağ yüzdelerine ve daha yüksek visseral vücut yağına sahip olma eğiliminde olduklarını göstermektedir” diyor.
“Uykusuzluk sizi daha yüksek kilo alma riskine sokar ve kilo aldığınızdan daha fazla kilo alma olasılığımızdır. Uyku yoksunluğu ayrıca açlık ve tokluğu kontrol etme yeteneğimizi azaltır ve kilomuzu yönetmeyi daha zor hale getiren yüksek kalorili yiyeceklere ulaşma olasılığımızı artırır
Brown, gece başına yaklaşık 7-9 saat kaliteli uyku almayı hedeflemenizi öneriyor ve ayrıca daha etkili kilo vermeyi desteklemek için uyku kalitenizi iyileştirmenin bazı kolay yollarını paylaştı:
Gündüz uykusunu sınırlamak, yatma vakti geldiğinde uyku başlangıcı ile ilgili sorunlara yol açabilir.
Araştırmalar gösteriyor ki, günün erken saatlerinde iyi miktarda güneş ışığına maruz kalmak, gece uykusunun artmasıyla doğrudan bağlantılı.
Düzenli bir yatma vakti rutini oluşturmak ve ona bağlı kalmak - vücudumuzun ritme ve rutine ihtiyacı vardır.
Uyku ortamınızı elinizden geldiğince kontrol edin - yatmadan önceki saatlerde odayı karartın, karartma perdelerine yatırım yapın ve odadaki tüm ışık kaynaklarını kapatın (cep telefonu şarj cihazlarından gelen ışık bile uykuyu etkileyebilir).
Yatmadan önceki birkaç saat içinde mavi ışığa maruz kalmaktan kaçınmak da önemlidir, özellikle ekran, tablet veya cep telefonu kullanıyorsanız.Unutmayın, tutarlılık anahtardır.
Lazer odaklı zayıflama yaparken aklınızda bulundurmanız gereken bir şey var: Kalça yağını kaybetmek anlamına gelse bile, hedeflerinize ulaşma konusunda tutarlı olmak istersiniz.
“Tıpkı hayattaki her şey gibi, tutarlılık anahtardır. Kalça kaslarınızı çalıştırmazsanız, onları kaybedersiniz. Sağlıklı yiyecekler yemiyorsanız, hedefinize ulaşamazsınız.
Kötü kilonun verilmesi zaman alır . Yani sabırlı olmak ve kendinizi zorlamak isteyeceksiniz. Ancak, istediğiniz sonuçları almanızı sağlayacak sağlıklı değişiklikler yapmak düşündüğünüzden çok daha kolaydır.
“Yapmaktan zevk aldığınız bir egzersiz programı bulmanızı şiddetle tavsiye ederim. Bu, geri dönme konusunda sizi gerçekten heyecanlandıracak,” “Son olarak, yemekten gerçekten keyif aldığınız ve bir hafta boyunca bunları yiyeceğiniz öğünler bulmanızı tavsiye ederim. bulmanız gereken öğün sayısı diyete bağlı kalmayı çok daha kolay hale getiriyor. “
