Birçok insanın inandığının aksine, daha büyük bir kalçaya sahip olmak mutfakta başlar. Peki Kalça Büyütmek için Ne Yemeliyiz yada neler yemeliyiz.
Düzenli egzersizi, glute üreten gıdalarla dolu sağlıklı bir diyetle eşleştirmek, Kalça Büyütmek‘te sonuçları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacak en etkili stratejilerden biridir.
Bazı yiyecekler, hayallerinizdeki kalçaya ulaşmanıza yardımcı olmak için kas büyümesini, gücünü ve toparlanmasını artırabilir.
İşte daha büyük bir Kalça elde etmenize yardımcı olabilecek 15 yiyecek.
Kalça Büyüklüğünde Beslenmenin rolü çok önemlidir.kalçanızı büyütmek istiyorsanız, diyetinizde birkaç değişiklik yapmak ilk adımdır.Kalçalarınızı oluşturan kaslar olan kalça kaslarınızı büyütmeye odaklanmalısınız.
1. Somon
İşteSize Kalça Büyütmek için Ne Yemeliyiz listemizdeki ilk süper gıdamız, Somon, 22 gramı 4 onsluk (113 gram) tek bir porsiyonda paketleyen harika bir protein kaynağıdır
Somon gibi yağlı balıklar da sayısız sağlık yararı sağlayan omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır. Bazı araştırmalar, omega-3 yağlarının iltihabı azalttığını ve bu da kas iyileşmesini ve büyümesini hızlandırabileceğini öne sürüyor.
44 yaşlı erişkin üzerinde yapılan bir çalışma, kontrol grubuna kıyasla 6 ay boyunca omega-3 almanın kas hacmini ve gücünü artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir
2. Keten tohumu
Keten tohumu, porsiyon başına sadece iyi miktarda omega-3 yağ asidi içermekle kalmaz, aynı zamanda yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve B vitaminleri içerir.
Ayrıca, diyetinize keten tohumu eklemek , protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Aslında, sadece 2 yemek kaşığı (21 gram) keten tohumu, yaklaşık 4 gram bitki bazlı protein sağlamaktadır
Protein alımınızı artırmak, daha büyük bir Kalça için kas yapılanmanızı artırır.
3. Yumurta
Yumurtalar oldukça besleyicidir, bol miktarda selenyum , B12 vitamini, riboflavin ve fosfor sağlar, Yumurtadaki B vitaminleri vücudunuzun diyetinizden enerji üretmesine yardımcı olabilir.
Her orta boy yumurta aynı zamanda yaklaşık 6 gram protein sağlar, bu da bu besini yüksek proteinli bir diyete mükemmel bir katkı yapar.
Ek olarak, yumurtalarda yaygın olarak bulunan bir amino asit olan lösinin, kas sentezini uyardığı ve kas protein yıkımını azalttığı gösterilmiştir, bu da özellikle Kalça boyutunuzu arttırmak için faydalı olabilir
4. Kinoa
Kinoa , 1/4 fincan (45 gram) kuru porsiyon başına 8 gram protein sunan, besin açısından zengin bir tohumdur. Ayrıca , vücudunuz bunları kendi başına üretemediği için yediklerinizden almanız gereken dokuz temel amino asidin tümünü Kinoa içerir
Ayrıca, antrenmanınızı beslemek için ekstra enerji sağlayabilen karmaşık karbonhidratlarda kinoada oldukça yüksektir. Direnç eğitimi sırasında, karbonhidratları tek başına veya proteinle birlikte tüketmek, kas hasarını azaltabilir dayanıklılık ve enerji seviyelerini desteklemek için glikojen depolamasını artırabilir.
Özellikle, harika egzersizler olağanüstü bir bel görünümüne dönüşebilir.
5. Baklagiller
Baklagiller , fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığı içeren bir bitki ailesidir. Genellikle protein bakımından yüksektirler, bu da kas sentezini en üst düzeye çıkarabilir ve glütlerinizin büyümesini artırabilir.
Örneğin, 1 su bardağı (164 gram) pişmiş nohut yaklaşık 13 gram protein içerirken, 1 su bardağı (198 gram) pişmiş mercimek neredeyse 18 gramdır.
Baklagiller aynı şekilde, enerji üretimi ve kas kasılması ile ilgili olan magnezyum gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır. Dahası, bu tahıldan yapılan protein tozu, ekstra protein takviyesine ihtiyaç duyanlar için mükemmel bir seçimdir.
24 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışmada, günlük olarak kahverengi pirinç proteini takviyesi almak vücut kompozisyonunu ve egzersiz performansını iyileştirdiği görülmüştür.
Kahverengi pirinç ayrıca hızlı bir enerji kaynağı için doğrudan kaslarınıza parçalanan dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından da yüksektir.
Araştırmalar, BCAA’ların (zincirli amino asitlerin) kas ağrısını ve yorgunluğunu azaltabildiğini, kas protein sentezini artırabildiğini ve kalçanızı şişirmeye yardımcı olmak için kas kaybını azaltabildiğini gösteriyor.
7. Protein İçecekleri
Protein içecekleri , egzersiz sonrası sağlıklı bir atıştırma için harika bir seçimdir. Kalça Büyütmek için Ne Yemeliyiz yada ne içmeliyiz dersek, protein içecekleri doğru seçim olacaktır.
Sütte bulunan bir protein türü olan peynir altı suyu proteininin egzersiz sonrası kas büyümesini ve toparlanmayı desteklediği gösterilmiştir.
Antrenmanlarınızdan sonra süt, meyve ve sebzelerle karıştırarak shake’inizin Kalça Kas artırıcı faydalarını artırarak bunun veya diğer protein tozlarının tadını çıkarın .
8. Avokado
Bu lezzetli meyve sağlıklı yağlar, protein ve lif kaynağına ek olarak, C vitamini, potasyum, B6 vitamini ve magnezyum açısından oldukça zengindir
Avokado’da ayrıca lutein, zeaksantin ve kriptoksantin gibi karotenoidler de dahil olmak üzere antioksidanlarda yüksek miktarda bulunmaktadır.
Bazı araştırmalar, Avokado’da bulunan antioksidanlarının iyileşme süresini hızlandırmak için egzersize bağlı kas hasarını, ağrıyı ve iltihabı azaltabileceğini öne sürüyor
Ayrıca avokado, kas kasılması ve büyümesinde rol oynayan bir diğer önemli besin maddesi olan potasyum açısından da zengindir.
9. Süt
Her bir bardağında (236 ml) yaklaşık 8 gram protein bulunan süt, spor dan sonra mükemmel bir atıştırmalıktır
Bu her yerde bulunan içecek, antrenmanınızdan sonra kaslarınıza sabit bir amino asit akışı sağlayan hem yavaş hem de hızlı sindirilen proteinler içerir.
20 kadında yapılan 12 haftalık küçük bir çalışma, direnç antrenmanından sonra süt içmenin kas ve güç kazanımlarının yanı sıra yağ kaybını da arttırdığını göstermiştir.
Başka bir araştırma, egzersiz yaptıktan sonra süt içmenin vücudunuzun protein sentezini desteklemek için amino asitleri kullanmadaki verimliliğini artırmaya yardımcı olduğunu kaydetti, bu özellikle kalçanızı büyütmek söz konusu olduğunda önemlidir.
10. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği , lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık seçeneğidir.
Sadece 1 ons (28 gram Kabak çekirdeği), sağlıklı yağ, lif, manganez, demir ve fosforun yanı sıra 8.5 gram protein olarak vücudunuza geri dönmektedir
Kabak çekirdeği ayrıca magnezyum açısından da zengindir ve tek bir ons (28 gram) günlük ihtiyacınızın %40’ını karşılar
Vücudunuz sadece kas fonksiyonu ve metabolizması için magnezyum kullanmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel aktiviteden sonra bu besine daha fazla ihtiyaç duyabilir – bu da beslenmenizde yeterince magnezyum açısından zengin gıdalar almayı daha da önemli hale getirir.
11. Yunan yoğurdu
Yunan yoğurdu, her porsiyonda iyi miktarda kalsiyum , B12 vitamini, fosfor ve riboflavin içeren gerçekten iyi bir gıdadır.
Normal yoğurtla karşılaştırıldığında , aynı zamanda neredeyse iki kat daha fazla protein içerir – her bir kapta 24 gram (245 gram)
Diğer süt ürünleri gibi, Yunan yoğurdu da hem yavaş hem de hızlı sindirilen protein sağlar ve bu da glütlerinizi büyütmek için kas büyümesine yardımcı olabilir.
30 kişide yapılan bir araştırma, 12 haftalık bir eğitim programının bir parçası olarak Yunan yoğurdu tüketmenin kas kalınlığını, gücünü ve vücut kompozisyonunu plasebodan daha fazla geliştirdiğini gösterdi.
12. Tofu
Yoğunlaştırılmış soya sütünden üretilen tofu, 3.5 ham ons (100 gram) başına 10 gram protein ve ayrıca iyi miktarda manganez, kalsiyum, selenyum ve fosfor içerir.
Tofu gibi gıdalardan elde edilen soya proteini, Kalçalarınızı genişletmek için inanılmaz derecede faydalı olabilir.
Aslında, 30 günlük bir çalışma , bir tür süt proteini olan kazein yerine soya proteini yemenin , düşük fiziksel aktiviteye sahip 59 kişide kas hacmini önemli ölçüde artırdığını göstermiş.
13. Fındık ezmesi
Kaju, badem ve fıstık ezmesi gibi fındık ezmeleri, doyurucu bir dozda sağlıklı yağların yanı sıra E vitamini, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi temel besinleri içerir.
Her yemek kaşığı (16 gram) ayrıca yaklaşık 3.5 gram protein içerir ve bu da fındık ezmesini en sevdiğiniz atıştırmalıkların protein içeriğini artırmanın kolay bir yolu haline getirir.
Fındık ezmeleri üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı araştırmalar beslenmenize fındık eklemenin kas gelişimini destekleyebileceğini öne sürüyor.
Örneğin, 10 kişide yapılan bir araştırma, günde 2.5 ons (75 gram) tam badem yemenin bisikletçilerde egzersiz performansını önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiş bulunmaktadır
14. Tavuk göğsü
Tavuk göğsü , 3 ons (78 gram) porsiyonda yaklaşık 24 gram ile yüksek kaliteli protein üretimi sağlar.
Tavuk ayrıca niasin, B6 ve B12 vitaminleri gibi B vitaminleri açısından da zengindir
Beslenmenizde bu vitaminlerden yeterince almak, egzersizlerinizi beslemeye yardımcı olacak enerji üretimini teşvik etmek için çok önemlidir
41 kişide yapılan 8 haftalık bir araştırmaya göre, antrenmandan sonra 46 gram tavuktan protein yemek, kontrol grubuna kıyasla yağsız vücut kütlesinde önemli artışlara yol açtığı görülmüştür.
15. Süzme peynir
Süzme peynir , taze lorlardan yapılır ve hafif bir tada ve nemli bir dokuya sahiptir.
Bardak başına yaklaşık 22 gram protein (210 gram) ve ayrıca bol miktarda fosfor, B12 vitamini, selenyum ve riboflavin sağlayan çok besleyici bir gıdadır.
Aynı zamanda , daha büyük bir Kalça elde etmenize yardımcı olmak için kas sentezini artıran yavaş emilen bir süt proteini olan kazein ile yüklüdür
Bu Yazımızda Kalça Büyütmek için Ne Yemeliyiz ? 15 Kalça Büyütücü Gıda hakkında bir takım bilgiler size sunduk,
Sitemizde Kalçalarınızda Kilo Vermenin 24 Yolu adlı makalemize gözatabilirsiniz.
