Sağlık

Hangi Vitamin ve Mineraller Bağışıklık Sistemi Üzerinde Etkilidir?

Mümkün olduğu kadar çeşitli besinleri içeren gıdaları tüketmek önemlidir. Basit şekerler, tuz, trans yağ ve doymuş yağ alımını sınır­lamak gereklidir. Günde en fazla 2 porsiyon meyve, en az 3 porsiyon sebze, ölçülü tam tahıllı karbonhidrat/ekmek tüketmek, bitkisel prote­in kaynağı olarak fasulye, mercimek gibi bakliyatlar, et kaynağı olarak balık ve daha az miktarda yumurta, kırmızı et, süt ürünleri tüketmek sağlıklıdır. Bu gıdalar bağışıklık sisteminizin iyi çalışmasını sağlamak için ihtiyacınız olan tüm besinleri içerir.

Beslenme, bağışıklık yanıtlarının, yetersiz beslenme de dünya ça­pında bağışıklık yetmezliğinin en önemli belirleyicisidir. Protein-enerji içeriği yetersiz beslenme, hücre aracılı bağışıklık, . fagosit fonksiyonu, kompleman sistemi, salgısal immünoglobulin A antikor miktarı ve. si­tokin üretiminde önemli bir bozulma ile ilişkilidir. Tek bir besinin ek­sikliği bağışıklık tepkilerinin değişmesine neden olur. Mikrobesinlerden çinko, selenyum, demir, bakır, A, C, Eve B-6 vitaminleri ve folik asidin bağışıklık tepkileri üzerinde önemli etkileri vardır. Yetersiz beslenme kadar aşırı beslenme ve şişmanlık da bağışıklığı azaltır. Dünyada aşırı beslenmenin açlıktan daha fazla görüldüğünü unutmamalıyız. Düşük doğum ağırlıklı bebekler, çinko takviyesi ile düzelebilen hücre aracılı bağışıklık bozukluğuna sahiptir.220 Yaşlılarda bozulmuş bağışıklık yanıtı, mikrobesinleri içeren bir takviye verilmesiyle artırılabilir.221 Bu bulgular, pratik ve halk sağlığı açısından önemlidir. Sağlıklı bağışıklık sistemine sahip olmak için 11 önemli vitamin ve mineral bulunmaktadır.

Hangi Vitamin ve Mineraller Bağışıklık Sistemi Üzerinde Etkilidir?

A vitamini:

bağışıklık işlevleri, üreme, cilt sağlığı, solunum yolu, sindirim sistemi gibi organların iç yüzünü döşeyen tabakanın sağ­lamlığı, görmenin sağlıklı olması ve büyüme ile gelişme için temel vitamindir. Peynir, yumurta, yağlı balık, süt, yoğurt, karaciğerde bulunur. Vücudumuzda A vitaminine dönüşen beta-karoten bakı­mından zengin gıdalar ise portakal, kırmızıbiber, havuç, tatlı patates, yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak gibi), mango, papaya ve ka­yısıdır. Beta karotenin gıdalarla alınması da yeterli A vitamini oluşu­munu sağlar. 90 gram karaciğerde günlük ihtiyacın 4,5 katı bulunur. Bir çorba kaşığı balık karaciğeri yağında günlük ihtiyacın 2, 7 katı bulunur. 1 adet tatlı patatesin içinde günlük ihtiyacın 5,7 katı, yarım büyük fincan havuçta 4,6 kat, yarım büyük fincan ıspanakta 2,3 kat A vitamini bulunur. Yani sağlıklı ve taze gıda tüketirsek, A vitamini ihtiyacımızı hayvansal veya bitkisel besinlerle rahatlıkla karşılarız.


B6 vitamini:

Vücudunuzdaki yaklaşık 200 biyokimyasal reaksiyo­nun bir parçası olan bu önemli vitamin, bağışıklık sisteminizin iş­leyişi açısından kritik önem taşır. B6 vitamini yüksek gıdalar muz, yağsız tavuk göğsü, hamsi, sardalye, somon ve ton balığı gibi soğuk su balıkları, balık, tam tahıllı ekmek, yumurta, sebze, nohut, soya fasulyesi, yerfıstığı, süt ve patateste bulunur. Bir su bardağı haşlan­mış nohutta günlük ihtiyacın %65’i, 90 gram karaciğerde %53’ü, 90 gram tuna balığında %53’ü, 90 gram somonda %35’i, 90 gram tavuk göğsünde %29’u, 1 adet muzda %25’i bulunur.


Folat (B9 vitamini):

Hücrenin yapıtaşları olan nükleik ve ami­noasitlerin metabolizmasında, B12 ve C vitamini kullanımında, yeni proteinlerin oluşumunda, kırmızı kan hücresi oluşumunda yardımcı olur. Brokoli, marul, ıspanak, lahana, bezelye, mercimek, nohut, tam tahıllı gıdalar ve takviyeli kahvaltılık gevreklerde bulu­nur. Bir büyük fincan pişmiş mercimekte günlük ihtiyacın %90’1, bir büyük fincan pişmiş fasulyede %33’ü, yarım büyük fincan kuşkonmazda %34’ü, 1 yumurtada %6’sı, bir fincan çiğ ıspanakta%15’i, 1 fincan çiğ pancarda %37’si bulunur.

Hangi Vitamin ve Mineraller Bağışıklık Sistemi Üzerinde Etkilidir?

B12 vitamini:

Sinirlerinizi sağlıklı tutmak, hücrelerinizin yapıtaşı sağlıklıDNA yapımının sağlanması, kırmızı kan hücrelerinin üre­timini desteklemek ve normal beyin işlevini sürdürmek için gerek­lidir. Kırmızı et, somon, sardalye, hamsi, orkinos, morina, süt, pey­nir, yumurta ve takviye edilmiş tahıllı gıdalarda bulunur. 100 gram karaciğerde günlük ihtiyacın 35 katı, 100 gram istiridyede 1,2 katı, 150 gram sardalyede 5,5 katı, 200 gram biftekte 5 katı bulunur. Et tüketimi olanlarda B 12 eksikliği nadirdir. Yegan besleniyor iseniz, diyetinizde yeterli miktarda B 12 vitamini almak zor olabilir, bu nedenle günlük 1,5 mikrogram B 12 vitamini dozu içeren bir takvi­ye alınmalıdır. Özellikle yaşlılarda B 12 vitamininin bağırsaklardan emilimi için gerekli mide kaynaklı intrinsik faktör eksikliğine bağlı B12 eksikliği görülebilir. Bu durum basit tahlillerle anlaşılabilir.

C vitamini:

Güçlü bir antioksidan olduğu, cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinir. Kollajen sente­zi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarımız için de hayati önem taşır. İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depola­yamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda gıdalarla alın­malıdır. Limon, greyfurt, portakal, portakal suyu, çilek, papaya, kırmızı ve yeşilbiber, çilek, üzüm, brokoli, lahana ve patateste bulunur. Aslında, C vitamini o kadar çok besinde bulunmaktadır ki, bir doktor tavsiye etmedikçe çoğu insanın takviye alması gerekmez. Tropikal kakadu eriğinde portakalın 100 katı C vitamini bulunur. 100 gram kakadu eriğinde günlük ihtiyacın 5,3 katı, 50 gram ace­rola kirazında 9 katı, 6 adet kuşburnunda 1,3 katı, 1 adet yeşil acı biberde 1,3 katı, 1 adet acı kırmızıbiberde 0,7 katı, yarım fincan tatlı sarı biberde 1,3 katı, yarım fincan kara üzümde 1, 1 katı, 30 gram taze kekikte 0,5 katı, iki çorba kaşığı taze maydanozda O, 1 katı bulunur. Günlük ihtiyacın tamamını karşılamak için kabu­ğuyla beraber 1 limonun tüketilmesi veya 1,5 portakal tüketilmesi veya ¾ greyfurt veya 1 büyük fincan çilek tüketilmesi yeterlidir.

D vitamini:

Güneş giren eve doktor girmez atasözünün temelinde güneş ışınlarının mikropları zayıflatması veya .öldürmesinin yanı sıra bağışıklık sisteminin en önemli düzenleyicilerinden D vitamini yapımını da sağlamasıdır. Yağlı balık, kırmızı et, karaciğer, yumurta sarısı ve yenilebilir mantarlarda bulunur. Vücudumuz D vitamininin çoğunu güneşten üretir. Ekim ve nisan ayları arasında, yaşa bağlı olarak D vitamini eksikliğinin engellenmesi için günlük düzenli D vitamini takviyesi alınması önerilir. Güneşli havalarda öğlen saatlerinde açık tenlilerin 15 dk, koyu tenlilerin 30 dk güneş­lenmeleri yeterli D vitamininin oluşmasını sağlar (güneşlenirken yüz ve el sırtı korunmalıdır). 100 gram somon tüketilmesi günlük ihtiyacın %66’sını, 100 gram sardalye %22’sini, 100 gram uskum­ru %55’ini, 1 tatlı kaşığı morina balığı karaciğer yağı %56’sını kar­şılar. Balık tüketme alışkanlığı olmayanlar morina balığı karaciğer yağını takviye olarak kullanabilirler.

D vitamini hangi besinlerde bulunur

E vitamini:

E vitamini, hücrelerinizi oksidatif strese karşı koruyan güçlü bir antioksidandır. Vücudun normal çalışması için yeterli E vitamini seviyeleri gereklidir. Yeterince alamazsanız enfeksiyonlara daha yatkın olabilir, görme bozukluğu yaşayabilir veya kas zayıflı­ğından mustarip olabilirsiniz. Badem, yerfıstığı, fındık ve ayçiçeği tohumlarının hepsi E vitamini bakımından zengindir. Zeytinyağı bizim için en sağlıklı E vitamini kaynağıdır; çiğ tüketilmeli, ışıktan korunmalıdır. Atıştırmalıklardan ziyade yemeklerle E vitamini alımı­nızı artırmayı tercih ederseniz balık, avokado, ıspanak ve brokolide de E vitamini vardır. 1 çorba kaşığı buğday rüşeymi yağında günlük ihtiyacın 1,3 katı, 100 gram ay çekirdeğinde 2,3 katı, 100 gram ba­demde 1, 7 katı, 100 gram fındık yağında 3, 1 katı, 100 gram ayçiçeği yağında 2, 7 katı, 100 gram zeytin yağında 1, 1 katı bulunur.

Bakır:

Bakır, sağlığımızı korumak için vücudumuzun az miktarda ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Kırmızı kan hücreleri kemik, bağ dokusu ve bazı önemli enzimleri oluşturmak için bakır kullanır. Bakır ayrıca kolesterollerin işlenmesinde, bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmasında, rahimdeki bebeklerin büyümesinde ve ge­lişmesinde rol oynar. Fındık, kabuklu deniz ürünleri ve sakatatta bulunur. Günde 50 mg’dan fazla çinko takviyesi alınması bakır ek­sikliğine neden olabileceğinden dikkat edilmelidir.

Demir:

Demir, başlıca kırmızı kan hücrelerinde bulunan, vücu­dunuzdaki oksijenin taşınması başta olmak üzere önemli görevleri üstlenen bir mineraldir. Karaciğer, kırmızı et, fasulye, fındık, kuru kayısı, kahverengi pirinç, koyu yeşil yapraklı sebzelerde (bahar ye­şillikleri, lahana ve ıspanak gibi) bulunur. Demirin emilimini ar­tırmak için C vitamini açısından zengin gıdalarla beraber tüketin. Örneğin yapraklı yeşillikler üzerine serpilmiş limon suyu bağırsak­lardan demir emiliminizi artıracaktır. Yemekleri takiben hemen kahve, çay veya sütten kaçının. 100 gram çiğ ıspanak günlük ihti­yacın %15’ini, 100 gram karaciğer ve diğer sakatat %35’ini, 1 bü­yük fincan pişmiş baklagil %37’sini, 100 gram kırmızı er %15’ini, 1 avuç kabak çekirdeği %14’ünü içerir.


Selenyum:

Hücrelerin çoğalmasından enfeksiyonla savaşa kadar temel işlevlerin çoğunda selenyum önemli bir mineraldir. Farklı gıdalardaki selenyum miktarı, gıdanın yetiştirildiği topraktaki se­lenyum mik􀀬arına bağlıdır. Yağmur, buharlaşma, böcek ilaçları ve pH seviyeleri topraktaki selenyum düzeylerini etkileyebilir. Brezil­ya fıstığı, balık, et, yumurta, yenilebilir mantarlar, fındık, ceviz ve bademde bulunur. 90 gram balıkta günlük ihtiyacın yarısı kadar, 1 dilim biftekte 1/3’ü, 1 yumurtada %20’si, 1 büyük fıncan pişmiş kahverengi pirinçte %27’si bulunur.

Selenyum hangi besinlerde bulunur


Çinko:

Çinko, sağlıklı olmak için gerekli olan bir mineraldir. 300’den fazla enzimin fonksiyonları için gereklidir ve vücudumuz­daki birçok önemli süreçte yer alır. Besin maddelerini metaboli­ze eder, bağışıklık sistemimizi korur, vücut dokularını büyütür ve onarır. Et, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri, ekmek ve kahvaltı­lık tahıllarda bulunur. 100 gram ette günlük ihtiyacın yaklaşık ya­rısı kadar, 6 orta boy istiridyede ihtiyacın 3 karı, 100 gram pişmiş baklagilde %12’si, 30 gram kenevir tohumunda %35’i, bir avuç kabuklu kuruyemişte ihtiyacın %35’i bulunur.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu