DiyetSağlık

Doğal Olarak Nasıl Hızlı Kilo Verilir?

Yağ yakmanın 9 bilimsel yolu

Doğal olarak nasıl hızlı kilo verilir? Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden diyetler, takviyeler ve öğün değiştirme planları Gerçekten İşe Yarıyormu, çoğu herhangi bir bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır.

Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alır .

Bu yazıda, Doğal olarak nasıl hızlı kilo verilir ve kilo vermenin dokuz etkili yöntemini ele alıyoruz.

Bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemleri şunları içermektedir.

Doğal Olarak Nasıl Hızlı Kilo Verilir?
Doğal Olarak Nasıl Hızlı Kilo Verilir?

Aralıklı oruç tutmayı denemek

Aralıklı oruç , düzenli kısa süreli oruçları ve gün içinde daha kısa sürede yemek yemeyi içeren bir yeme şeklidir.

Çeşitli çalışmalar ve Güvenilir Kaynaklar 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı orucun aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını belirtmişlerdir.

En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunlardır:

  • Gün aşırı oruç tutun ve oruç tutmadığınız günlerde normal yiyin. Oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30’unu yemeyi içerir.
  • Her 7 günün 2’sinde oruç tutun . Oruç günlerinde 500-600 kalori tüketin .
  • 16 saat oruç tutun ve sadece 8 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyin. Çoğu insan için, 8 saatlik zaman aralığı öğlen ile akşam saat 8 arasındadır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu söylemektedir .

Oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı beslenme düzenini benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir .

Diyetinizi ve egzersizinizi takip edin

Biri kilo vermek istiyorsa, her gün yediği ve içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her öğeyi ya bir günlükte ya da çevrimiçi bir yiyecek takipçisinde günlüğe kaydetmektir.

Araştırmacılar, 2021 yılında, yıl sonuna kadar telefonlarda 4,7 milyar sağlık uygulaması indirmesi olacağını tahmin ediyor . Bunlardan diyet, fiziksel aktivite ve kilo verme uygulamaları en popüler olanlar arasındaydı . Hareket halindeyken fiziksel aktiviteyi ve kilo verme sürecini takip etmek etkili bir yol olabileceğinden, bu uygulamalar oldukça etkin kullanılabilicektir.

Ders çalışma Fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde izlenmesinin kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu. Bu arada, bir kilo kaybı ile gıda alımını ve egzersizi izleme sıklığı arasında pozitif bir ilişki buldu. Adım sayar kadar basit bir cihaz bile faydalı bir kilo verme aracı olabilir .

Dikkatli yemek yemek
Dikkatli yemek yemek

Dikkatli yemek yemek

Dikkatli yeme, insanların yiyecekleri nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Bu uygulama, insanların yediklerinden zevk almalarını sağlamakla birlikte devamlılığı halinde ciddi kilo kayıpları sağlanabilmektedir.

Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, genellikle koşarken, arabada, masalarında çalışırken ve TV izlerken hızlı bir şekilde yemek yemeye eğilimlidirler. Sonuç olarak, birçok insan yediklerinin neredeyse farkında değil.

Dikkatli yeme teknikleri şunlardır.

  • Yemek yemek için, tercihen bir masada oturmak : yemek yerken düz bir zemin üzerinde yemek yemenin kilo kaybı üzerinde uzun vadede etkisi olabilmektedir.
  • Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak : Televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
  • Yavaş yemek : Çiğnemek ve yemeğin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir kişinin beynine doyduğuna dair sinyalleri algılaması için yeterli zaman verdiği için kilo vermeye yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
  • Dikkatli yiyecek seçimleri yapmak : Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce sizi tok tutabilecek yiyecekleri seçin.

Kahvaltıda protein yemek

Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir.

Araştırma genç yetişkinler üzerinde, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir.

Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmeleri, kinoa lapası, sardalye ve chia tohumlu puding bulunur.

Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak

Şekeri muhakkak azaltın, şeker yerine daha çok doğal tatlandırıcılar kullanmak her zaman daha iyi ve sağlıklı bir seçim olmuştur.

Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besin maddelerini içermeyen ağır işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.

Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.

Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler . Bu kilo alımına katkıda bulunur.

Mümkün olduğunda, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir.

  • Beyaz Unlu mamüller yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna
  • yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve tohumlar
  • yüksek şekerli gazozlar yerine bitki çayları ve meyveli su
  • meyve suyu yerine su veya sütlü smoothieler
Nasıl Hızlı Kilo Verilir?
Nasıl Hızlı Kilo Verilir?

Bol miktarda lif yemek

Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.

Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

  • tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
  • meyve ve sebzeler
  • bezelye, fasulye ve bakliyat
  • fındık ve tohumlar

Bağırsak bakterilerini dengelemek

Ortaya çıkan bir araştırma, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanıyor.

İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri de dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar .

Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıdalar bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir:

  • Çok çeşitli bitkiler : Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine neden olur. İnsanlar, yemeklerinin yüzde 75’ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır.
  • Fermente gıdalar : Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterileri artırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar kimchi’yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, obeziteye karşı etkileri olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, araştırmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir .
  • Prebiyotik gıdalar : Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır . Prebiyotik lif başta hindiba kökü, enginar, soğan , sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur . Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.

 

İyi bir gece uykusu almak

Çok sayıda çalışma, gece başına 5-6 saatten daha az uyku almanın artan insidans ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun arkasında birkaç neden var.

Yetersiz veya kalitesiz uyku, vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürdüğü süreci yavaşlatır. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ayrıca, yetersiz uyku insülin üretimini artırabilir ve bu da yağ depolanmasını tetikleyebilir.

Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve ghrelin’in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.

Stres seviyenizi yönetmek

Stres , vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak başlangıçta iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler.

Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir ve bu da iştahlarını artırmak ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açar.

Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan doldurma ihtiyacını işaret eder.

İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri bir şekilde vücutdan atmazsa, vücut onu yağ olarak depolayacaktır.

8 haftalık bir stres yönetimi programının uygulanması , aşırı kilolu ve obez çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde önemli bir azalma ile sonuçlanmaktadır .

Stresi yönetmenin bazı yöntemleri şunları içerir:

  • yoga , meditasyon veya taichi
  • nefes alma ve gevşeme teknikleri
  • açık havada biraz zaman geçirmek, örneğin yürüyüş yapmak veya bahçe işleri yapmak
Doğal Olarak Nasıl Hızlı Kilo Verilir?
Doğal Olarak Nasıl Hızlı Kilo Verilir?

Paket servisi

Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın en iyi yolu, besleyici, dengeli bir diyet planlamasıyla mümkündür. Dışarıdan sipariş edilen yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalı, veya haftanın belli günleri az porsiyonlar halinde tüketilmelidir,

Bu porsiyonlar muhakkak meyve ve sebze, kaliteli protein ve tam tahılları içermelidir. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak da faydalıdır.

Bu yazımızda Doğal olarak nasıl hızlı kilo verilir ve kilo vermek için harika 9 yöntemden size bahsettik, diğer kilo verdiren diyet ve ipuçları hakkında bilgi almak isterseniz, sizi diyet kategorimize muhakkak bekleriz.

 

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu