Dallı zincirli amino asitler (BCAA), aspartat, lösin ve valin içeren bir amino grubudur. Ayrıca fenilalanin, tirozin ve triptofan içerirler. BCAA, kas büyümesi ve iyileşmesi için o kadar önemlidir ki, “tüm amino asitlerin annesi” olarak adlandırılmıştır.
Üç BCAA bileşeni, kas kütlesini korumak için son derece önemli olan egzersizlerden kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca, eskisinden daha çok çalıştığı için vücudunuzun direnmesine ve yorgunluğa karşı savaşmasına yardımcı olurlar. BCAA proteinlerinin, kişi diyetini veya egzersiz rutinini değiştirmemiş olsa bile iştahı baskılayarak kilo vermede etkili olduğu da bulunmuştur.
BCAA teknik olarak esansiyel amino asitler olarak kabul edilmese de insan vücudu bunları kendi başına üretemez ve bunları elde etmek için gıda kaynaklarına güvenmelidir. Kaslar için hayati bir yapı taşı görevi görürler ve vücudun protein sentezini güçlü tutmasına yardımcı olurlar, bu nedenle kas büyümesi ve iyileşmesi için çok önemlidirler.
Yazı İçeriği
BCAA’nın Faydaları Nelerdir?
Dallı zincirli amino asitler, kasları onarmaya ve yorgunlukla savaşmaya yardımcı olma yeteneklerine ek olarak, kas yapmanıza ve harika görünmenize de yardımcı olur. BCAA’nın vücut tarafından emilebilen ve erkeklerde libidoyu artıran testosteron seviyeleri üzerinde bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Taraftarlar, Dallı zincirli amino asitler vücudunuzdaki rahatlatıcı etkileri nedeniyle stresten kaynaklanan depresyon, kas ağrısı ve diğer rahatsızlıkları hafifletmeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor.
BCAA Nasıl Alınır?
BCAA’nın en iyi bilinen formu protein takviyelerinde bulunur. Ancak diğer birçok gıdada da bulunabilirler, örneğin: tavuk, sığır eti ve balık; sığır eti; sığır karaciğeri; yulaf ezmesi; tatlı patatesler; ıspanak ve çok daha fazlası. Doğru dozaj, spesifik ürüne bağlı olacaktır, bu nedenle her zaman paket talimatlarını izleyin. Bir kapta kaç porsiyon olduğuna ve ne sıklıkta almanız gerektiğine çok dikkat edin. Bazı insanlar Dallı zincirli amino asitler ek olarak alırken, diğerleri bunları protein karışımlarına veya smoothie’lere ekler.
BCAA Yan Etkileri Nelerdir?
BCAA takviyeleri kullanmanın pek çok yan etkisi bildirilmemiştir, ancak bazıları şunları içerebilir: şişkinlik, ishal, dehidrasyon ve yorgunluk. Dallı zincirli amino asitler takviyeleri alırken bu semptomları veya diğer yan etkileri yaşarsanız, dozunuzu azaltmayı deneyin veya doktorunuza danışın.
BCAA çok popüler ve etkili olduğundan, çoğu ek mağazada yaygın olarak bulunurlar. Toz veya kapsül formunda veya protein sallama karışımı olarak satın alınabilirler. Dallı zincirli amino asitler protein barlarında ve öğün ikamelerinde de bulabilirsiniz. Orada olduklarını doğrulamak için etiketteki malzemeleri arayın. Bazıları farklı şekillerde olabilir ve hepsi aynı şey olduğunu iddia edebilir, bu nedenle her zaman orijinal bir ürün aldığınızdan emin olun.
BCAA Ne İşe Yarar?
Dallı zincirli amino asitler, kas yıkımını önlemenin yanı sıra vücudunuzun antrenmanlardan sonra toparlanma yeteneğini geliştirmede etkilidir. Bu kimyasallar ayrıca testosteron üretiminde ve vücudunuzun metabolizmasını dengelemede önemli bir rol oynar. Bu BCAA takviyeleri, düzenli olarak çalışıyorsanız çok önemlidir. Besin kaynaklarınıza da göz atmayı unutmayın, çünkü fark etmediğiniz birçok farklı besinde bulunabilirler. Dallı zincirli amino asitler ailesinden en iyi bilinen üç kimyasal şunlardır:
- lösin
- izolösin
- valin
Lösin ve izolösin gibi dallı zincirli amino asitler, mTOR (memeli rapamisinin hedefi) sinyalini bloke ederek kas protein sentezinin artmasına neden olur. Bu, anabolik steroidler ve anabolik steroidler ile aktive edilen aynı moleküler yoldur.
Çalışmalar, kas protein sentez seviyelerinin, 1.5g/kg/gün aralığında Dallı zincirli amino asitler takviyesi ile doza bağlı bir şekilde artırılabileceğini bulmuştur. Dallı zincirli amino asitler takviyesi, iskelet kasında protein bozulmasını engelleyerek kas protein sentezini arttırır. Bu önemli bir etkidir çünkü kasların kas kaybetmesinin ana mekanizması ubikuitin-proteazom yolu aracılığıyladır. Bu yol iki ana protein içerir (biri ubikuitin ve diğeri proteazomdur).
Serbest ubikuitin üretildiğinde, bağlı proteinleri bağlı olmayan bir duruma dönüştürebilir. Bu proteinler bir kez bağlanmamış durumda olduklarında, ATP’nin yok edilmesiyle sonuçlanan proteazomal yollarla parçalanabilirler ve ayrıca küçük miktarlarda hidrojen peroksit üretilmesine de neden olurlar. Bu proteinlerin bozunması, hem DNA’dan hem de hücre içinde kaybolmalarına neden olur. İşte burada Dallı zincirli amino asitler lösin, izolösin ve valin devreye giriyor. Bu üçü, iskelet kasının protein bozunma sürecini engelleyebilir.
Buna ek olarak, lösin ayrıca kas kütlesini arttırmada izolösin veya valine göre daha büyük bir etkiye sahiptir. Lösinin kas protein sentezindeki önemi ilk olarak 1980 yılında Kobayashi ve ark. 2 gün boyunca aç bırakılan sıçanlarda, 200 mg/kg diyet takviyesinin proteolizi %30 oranında inhibe ettiğini bulmuşlardır. Bu, BCAA’ların uzun süreli açlık veya açlık sırasında kas yıkımını önlemeye yardımcı olabileceği başka bir mekanizmadır.
Bu yazar tarafından yapılan bir başka çalışma, Dallı zincirli amino asitler açlık dönemlerinde kas kaybına karşı koruma sağlayabildiğini buldu. Sıçanlar 48 saat aç bırakıldı ve ardından glikojen depolarını yenilemek için 24 saat boyunca kontrol diyeti (%12 yağ) ile beslendi. Ayrıca 48 saatlik açlık periyodu boyunca diyetlerinde 1.73g/kg, 3.47g/kg veya 5.25g/kg Dallı zincirli amino asitler ve bir kez daha kontrol diyetinde (1.73g/kg) ile beslendiler. en düşük doz, 5.25g/kg en yüksek dozdur).
